كم تحتاج من الألياف؟
حدّثت منظمة الصحة العالمية توصياتها في ٢٠٢٣: خمسة وعشرون غراماً على الأقلّ يوميّاً من الألياف الموجودة طبيعيّاً في الطعام للبالغين، مع أربعمئة غرام من الخضار والفواكه.[١] وللأطفال أرقام أصغر: ١٥ غراماً من سنتين إلى خمس، و٢١ غراماً من ستّ إلى تسع، و٢٥ غراماً من عشر سنوات فأكثر.[١]
وفي المملكة بنت اللجنة الوطنيّة للتغذية في هيئة الغذاء والدواء «الطبق الصحّيّ السعوديّ ٢٠٢٤» على ٢٨ غراماً من الألياف على الأقلّ، وفضّلت الفاكهة الكاملة على العصير لتحقيقها.[٢]
لماذا تهمّ الألياف؟ ما وجدته أكبر مراجعة
جمع تحليل نُشر في «ذا لانسيت» عام ٢٠١٩ بيانات ١٨٥ دراسة طويلة الأمد و٥٨ تجربة سريريّة. الأعلى استهلاكاً للألياف كانوا أقلّ عرضة بنسبة ١٥ إلى ٣٠٪ للوفاة لأيّ سبب، ولأمراض القلب والسكتة الدماغيّة والسكّريّ من النوع الثاني وسرطان القولون، مقارنة بالأقلّ استهلاكاً.[٣]
وكان أكبر انخفاض في المخاطر عند ٢٥ إلى ٢٩ غراماً يوميّاً، مع إشارة إلى فائدة إضافيّة فوق ذلك.[٣] وفي التجارب السريريّة ارتبط رفع الألياف بانخفاض الوزن وضغط الدم الانقباضيّ والكولسترول الكلّيّ.[٣] هذه ارتباطات في عموم الناس، لا علاج لمرض قائم.
أين نقف اليوم؟
لا يوجد مسح غذائيّ وطنيّ حديث يقيس الألياف في طعام السعوديّين مباشرة. أقرب رقم تقدير نُشر في ٢٠٢٦، بُني على بيانات الإمداد الغذائيّ ونمذجة إحصائيّة، يضع وسيط استهلاك البالغين نحو ١٤٫٦ غراماً يوميّاً، مع نحو ٧٩ غراماً من الفاكهة و٦٢ غراماً من الخضار فقط.[٤]
إن صحّ هذا التقدير، فالفجوة قرابة عشرة غرامات يوميّاً. هي فجوة يسدّها طبق بقول واحد، لا تغيير شامل في النظام.
الألياف في مطبخنا بالأرقام
هذه الأرقام من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكيّة (USDA)، لكلّ ١٠٠ غرام ولحصّة مألوفة:[٥]
| الطعام | ألياف في ١٠٠ غ | الحصّة | ألياف في الحصّة |
|---|---|---|---|
| عدس مسلوق | ٧٫٩ غ | كوب (١٩٨ غ) | نحو ١٥٫٦ غ |
| حمّص مسلوق | ٧٫٦ غ | كوب (١٦٤ غ) | نحو ١٢٫٥ غ |
| فول مسلوق | ٥٫٤ غ | ١٠٠ غ | ٥٫٤ غ |
| برغل مطبوخ | ٤٫٥ غ | ١٠٠ غ | ٤٫٥ غ |
| شوفان جافّ | ١٠٫١ غ | ثلث كوب (٢٧ غ) | نحو ٢٫٧ غ |
| تمر مجدول | ٦٫٧ غ | تمرة (٢٤ غ) | نحو ١٫٦ غ |
لاحظ الفرق بين البقول وغيرها: كوب العدس وحده يعادل ستّ حصص من الشوفان. لذلك تبقى البقول أسرع طريق إلى رقمك اليوميّ.
يوم يبلغ ٢٥ غراماً دون أن تلاحظ
- الإفطار: ٤٠ غراماً من الشوفان مع تمرتين مجدول: نحو ٧٫٣ غ.
- الغداء: كوب شوربة عدس: نحو ١٥٫٦ غ.
- العشاء: نصف كوب حمّص (٨٢ غ) في سلطة: نحو ٦٫٢ غ.
- المجموع: نحو ٢٩ غراماً، قبل أن تُحسب الخضار والفاكهة.
ولا تحتاج إلى هذا كلّه في يوم واحد. طبق بقول في اليوم، وحبوب كاملة في الإفطار، وفاكهة كاملة بدل العصير، تكفي غالباً لسدّ الفجوة.
ارفعها بالتدريج، ومعها الماء
القفز من ١٤ إلى ٣٠ غراماً في يوم واحد قد يسبّب انتفاخاً وغازات. زِد حصّة واحدة كلّ بضعة أيّام، واشرب ماءً كافياً معها، فالألياف تحتاج إلى السوائل لتؤدّي عملها. ونقع البقول وتغيير مائها قبل الطبخ يخفّفان الانتفاخ عند كثيرين.
خرافتان شائعتان
- «المكمّلات تغني عن الطعام». توصية منظمة الصحة العالمية تخصّ الألياف الموجودة طبيعيّاً في الطعام تحديداً.[١] والطعام الكامل يأتي معها بالبروتين والمعادن التي لا تحملها العلبة.
- «العصير الطبيعيّ مثل الفاكهة». العصر يُسقط معظم الألياف ويُبقي السكر، ولذلك يفضّل الطبق الصحّيّ السعوديّ الفاكهة الكاملة على العصير.[٢]
