هريس نباتيّ
الهريس النباتيّ من الحلول العائليّة لِمَن يَصوم بِدون لحوم، أو لِمَن يَبحث عن سحور خفيف بِغذاء نباتيّ. العدس يَمنح البروتين والقمح يَمنح الطاقة البطيئة.
الطبق يَصلح كَـ«سحور النّباتيّين» في رمضان، ويُحضّره كثيرٌ من العائلات في ليلة ٢٧ لِفضلها. تَبقى رائحة الكمّون والقرفة تَملأ البيت.
في قدر كبير، نَضع القمح المُصفّى والعدس مع البصل والكمّون وكمّ لتر مرق. نُغلي ونُترك ٤٠ دقيقة على نار هادئة.
نُضيف الجزر والكوسا والبطاطس والفطر. نُكمل الطهي ٣٠ دقيقة حتّى تَستوي الخضار ويَذوب القمح.
نُضيف الكركم والزنجبيل والفلفل الأسود والملح. نُحرّك ونُكمل ١٠ دقائق حتّى يَكتسب القوام الكريميّ.
نُذوّب السمن النباتيّ ونُضيف نصفه على الوجه ونُحرّك. نُغطي ٥ دقائق لتتشبّع النكهات.
نَسكب الهريس في صحن ونُزيّن بالسمن المتبقّي والبقدونس. نُقدّم ساخناً مع الخبز.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير هريس نباتيّ، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
نُكمل الطهي ١٥ دقيقة بدون غطاء. القمح يَمتّص المرق ببطء.
نَنقعه ٤ ساعات قبل الطهي ونُضيفه مع القمح من البداية.
نُضاعف الكمّون ونُضيف ملعقة صلصة طماطم.
نُقطّعها أكبر ونُضيفها في المرحلة الأخيرة فقط.
ثلاثة أيّام. نُسخّنه مع ملعقة ماء.
شهران بدون الفطر. نُضيف الفطر عند التقديم.
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| عدس أحمر | عدس أصفر | ١:١ | نَسخة أسرع طهياً. |
| سمن نباتيّ | زيت زيتون | ١:١ | أَخفّ وأقلّ نكهة. |
| فطر | باذنجان مفروم | ١:١ | نَكهة ترابيّة مختلفة. |
| المكوّن | ٤ أشخاص | ٨ أشخاص | ١٢ شخص |
|---|---|---|---|
| قمح | ٣٠٠ غ | ٦٠٠ غ | ٩٠٠ غ |
| عدس | ١٠٠ غ | ٢٠٠ غ | ٣٠٠ غ |
| خضار مشكلة | ٤٠٠ غ | ٨٠٠ غ | ١٢٠٠ غ |
| مرق | ١٫٥ لتر | ٣ لتر | ٤٫٥ لتر |
نَنقع العدس ساعتين منفصلاً عن القمح لِأنّ العدس يَستوي أسرع. السمن النباتيّ يُعطي نكهة غنيّة لِمن لا يَستعمل السمن البلديّ. الفطر يَمنح قواماً «لَحميّاً» مَرغوباً.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
