مرق الشبزي · يخنة خليجيّة باللحم تغلب عليها الخضار والأعشاب الخضراء (اللفت والكرّاث والكزبرة والحلبة والفاصوليا) في مرق طماطم باللومي. طبق غنيّ بالألياف معتدل السعرات، قيمه من جداول البحرين.
مرق الشبزي طبق بحرينيّ وخليجيّ قديم، واسمه من الكلمة الفارسيّة «سبزي» أي الأعشاب الخضراء، أثر من جوار الخليج لبلاد فارس. يميّزه غلبة الخضار والأعشاب الخضراء على اللحم: اللفت والكرّاث والكزبرة والحلبة والفاصوليا في مرق طماطم باللومي.
سرّه إضافة الأعشاب الخضراء في آخر الطبخ لتبقى نكهتها حيّة. نسخة إيناء تحتفظ بطابعه، وقيمه من جداول البحرين، فهو غنيّ بالألياف معتدل السعرات.
نسخّن قليلاً من الزيت في قِدر واسع، ونحمّر قطع اللحم بالعظم على نار عالية حتّى تكتسب لوناً بنّيّاً. التحمير يبني عمق نكهة المرق.
نضيف البصل المفروم والكرّاث المقطّع ونقلّب حتّى يذبلا، ثمّ نضيف الثوم المهروس والبهارات ونقلّب حتّى تفوح الرائحة.
نضيف معجون الطماطم واللومي المثقوب والماء الساخن والملح، ونغطّي القِدر على نار هادئة نحو ساعة حتّى يطرى اللحم.
نضيف اللفت المقطّع والفاصوليا الخضراء، ونواصل الطبخ خمس عشرة إلى عشرين دقيقة حتّى تطرى الخضار دون أن تتهرّأ.
نضيف الكزبرة الخضراء والحلبة في آخر عشر دقائق، فهي روح الشبزي الخضراء، ونعدّل الملح والحموضة.
نقدّم المرق ساخناً في صحن عميق مع الأرزّ الأبيض أو الخبز، وتُغرف الخضار واللحم مع مرقها.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير مرق شبزي باللحم والخضار، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
لم يُطبخ مدّةً كافية قبل إضافة الخضار. اللحم بالعظم يحتاج نحو ساعة على نار هادئة حتّى يطرى.
أُضيفت مبكّراً أو طُبخت طويلاً. نضيف اللفت والفاصوليا بعد أن يطرى اللحم، ونراقب حتّى تطرى دون أن تذوب.
أُضيفت الكزبرة والحلبة مبكّراً فتبخّرت نكهتها. نضيفها في آخر عشر دقائق فقط.
دهن اللحم ذاب فيه. نزيل الطبقة الدهنيّة الطافية، ونختار قطعاً قليلة الدهن.
كميّة الماء غير مضبوطة. نبدأ بأربعة أكواب ونعدّل: مرق الشبزي قوامه متوسّط بين الشوربة واليخنة.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة، ونكهته تتحسّن في اليوم التالي.
شهر في علبة محكمة. نذوّبه في الثلاجة ونسخّنه على نار هادئة.
نسخّنه على نار هادئة مع رشّة ماء إن غلظ. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| لحم بالعظم | لحم خالٍ من العظم قليل الدهن | نفس الوزن | أسرع نضجاً وأقلّ دهناً، مع نكهة مرق أخفّ |
| اللفت | كوسا أو بطاطا | نفس الوزن | بديل متوفّر لمن لا يحبّ طعم اللفت |
| الحلبة الخضراء | سبانخ مفرومة | نفس الوزن | لمن لا تتوفّر لديه الحلبة الطازجة |
| معجون الطماطم | طماطم طازجة مبشورة | ضعف الكميّة | نكهة أطزج وأخفّ حموضة |
| عدد الحصص | اللحم | اللفت | الماء |
|---|---|---|---|
| ٤ (نصف الوصفة) | ٣٥٠ غ | ٤٠٠ غ | كوبان |
| ٨ (الأساسيّ) | ٧٠٠ غ | ٨٠٠ غ | ٤ أكواب |
| ١٦ (عزيمة) | ١٫٤ كغ | ١٫٦ كغ | ٨ أكواب |
الأطباق التي تغلب فيها الخضار والبقول على اللحم ترفع الألياف وتخفّف الدهون المشبعة. الحلبة الخضراء والكزبرة تضيفان نكهة ومركّبات نباتيّة مفيدة. الحمل الجلايسيميّ للطبق منخفض لأنّ أليافه العالية تبطئ امتصاص سكّره.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
