بين بناء العضلة وذوبان الجسد: حِميات البروتين

البروتين مادّة بناء الجسم: العضلات والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات وجهاز المناعة. ولأنّ الجسم لا يخزّنه كما يخزّن الكاربوهيدرات والدهون، فأنت تحتاجه يومياً وبكمّيّات منتظمة.

لماذا البروتين أهمّ ممّا تظنّ

• الشبع: أكثر المغذّيات إشباعاً، فيكبح الجوع والسناك.
• الأثر الحراريّ: يحرق الجسم ٢٠ إلى ٣٠٪ من سعراته في هضمه.
• حفظ العضل في العجز السعراتيّ: دونه تخسر عضلاً مع الدهن أثناء الرجيم.
• التعافي: العضل ينمو وقت الراحة لا وقت التمرين، والبروتين موادّه.

كم تحتاج بالضبط — واحسبها الآن

وزّع الجرعات — وعتبة الليوسين

الجسم يستفيد من ٢٠ إلى ٤٠ غراماً في الوجبة الواحدة لتحفيز بناء العضل، لذا التوزيع على أربع أو خمس وجبات أهمّ من الإجمالي وحده^[٢].

مئة غرام موزّعة على أربع وجبات تبني عضلاً أكثر من مئة غرام في وجبتين.

أفضل المصادر السعوديّة

الواي بروتين مقابل الطعام الحقيقيّ

الواي بروتينٌ كامل سريع الامتصاص، مفيد بعد التمرين أو حين تنقصك وجبة. لكنّه مكمّل لا بديل: الطعام يقدّم فيتامينات ومعادن وألياف. القاعدة العمليّة: ٧٠ إلى ٨٠٪ من بروتينك من الطعام، والباقي من الواي عند الحاجة.

مثال يوم سعوديّ (نحو ١٤٠ غراماً)

• الفطور (٣٥ غ): ثلاث بيضات مع ٢٠٠ غرام زبادي يونانيّ وشريحة جبن قريش.
• سناك (٢٠ غ): مغرفة واي مع ماء وحفنة لوز.
• الغداء (٤٠ غ): ١٥٠ غرام صدر دجاج مع ربع كوب رز وسلطة وخمس ملاعق حمّص.
• قبل التمرين (١٥ غ): واي مع موزة.
• العشاء (٣٠ غ): ١٢٠ غرام سلمون مشويّ مع خضار سوتيه وبطاطس صغيرة مسلوقة.

للنباتيّين — بروتين كامل بلا لحم

أفضل المصادر النباتيّة: العدس والحمّص والفول والفاصوليا والكينوا والتوفو والبذور والمكسّرات والقمح الكامل. والجمع الذكيّ يصنع «بروتيناً كاملاً»: الحمّص مع خبز القمح، والعدس مع الرز، والفول مع خبز الشعير. هذه المزائج السعوديّة التقليديّة تجمع كل الأحماض الأمينيّة الأساسيّة.

خمس خرافات شائعة عن البروتين

1. «البروتين الزائد يضرّ الكلى». غير صحيح للأصحّاء، وصحيحٌ فقط لمرضى الكلى المزمن^[٣].
2. «البروتين يسبّب هشاشة العظام». العكس: يقوّيها مع كالسيومٍ كافٍ.
3. «النساء يحتجن بروتيناً أقلّ». النسبة نفسها لكلا الجنسين من وزن الجسم.
4. «الواي يضرّ الكبد». لا دليل للأصحّاء عند الجرعة المعتادة.
5. «بيضة واحدة تكفي يومك من البروتين». بيضة نحو ٦٫٥ غرامات فقط.

أسئلة شائعة

• هل أحتاج واي بروتين لأبلغ هدفي؟
  لا، إن استطعت بلوغ هدفك من الطعام. الواي مجرّد وسيلة عمليّة حين يصعب ذلك (سفر، انشغال، شهيّة ضعيفة). ابنِ أساسك من الطعام أوّلاً.
• هل البروتين الزائد يتحوّل دهناً؟
  نظرياً ممكن لو تجاوزت سعراتك الكلّيّة بكثير، لكنّه أصعب المغذّيات تحوّلاً لدهن لارتفاع أثره الحراريّ وإشباعه. في الحدود المعقولة، البروتين حليف الرشاقة لا عدوّها.
• كبار السنّ، لماذا يحتاجون بروتيناً أكثر؟
  مع التقدّم في العمر يقاوم الجسم بناء العضل، فترتفع الحاجة لحفظ الكتلة العضليّة ومنع الضعف والسقوط. راجع دليل بناء العضل لتفاصيل الساركوبينيا.
• هل يكفي مصدر نباتيّ واحد؟
  معظم النباتات تنقصها بعض الأحماض الأمينيّة، فالأفضل التنويع عبر اليوم (بقول مع حبوب). والكمّيّة أكبر قليلاً لبلوغ عتبة الليوسين نفسها.
• متى أرى نتيجة زيادة البروتين؟
  الشبع وثبات الطاقة خلال أيّام. أمّا تغيّر التكوين (عضل أكثر، دهن أقلّ) فيظهر عادةً خلال ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً مع تمرينٍ منتظم ونومٍ كافٍ.