الدهون الصحّيّة: من العدوّ القديم إلى الحليف الجديد

الدهون من المغذّيات الكبرى الثلاثة مع الكاربوهيدرات والبروتين. كل غرام دهون ٩ سعرات، فتعطي طاقةً أكبر بحجمٍ أقلّ. لكنّ الجسم لا يعامل كل الدهون بالطريقة نفسها، والفرق بين نوعٍ وآخر هو كلّ الحكاية.

أنواع الدهون الأربعة

الأحاديّة غير المشبعة — الذهب الغذائيّ

نجمة حمية البحر المتوسّط، والأكثر دراسةً وفائدة. تخفض الكوليسترول الضارّ دون المساس بالنافع، وتحسّن حساسيّة الأنسولين^[٢]. أفضل مصادرها:

• زيت الزيتون البكر الممتاز (للسلطة والتسوية الخفيفة) — ولؤلؤتنا المحلّيّة زيت زيتون الجوف.
• الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
• اللوز وعين الجمل والفستق والبندق (نيّئة).
• الزيتون الأخضر والأسود.

الأوميغا ٣ والأوميغا ٦ — مسألة توازن

الجسم لا يصنعهما، فهما حمضان دهنيّان أساسيّان. والتوازن بينهما مهمّ: النسبة الصحّيّة قريبة من ٤ إلى ١، بينما يقدّمها الغذاء الحديث بنحو ٢٠ إلى ١، وهو خللٌ يغذّي الالتهاب^[٣].

مصادر أوميغا ٣ (الناقص عند الأكثريّة)

• السلمون والسردين والماكريل مرّتين إلى ثلاث أسبوعياً (EPA وDHA).
• بذور الكتّان المطحون والشيا وعين الجمل (ALA النباتيّة).

مصادر أوميغا ٦ (الزائد عادةً)

• زيوت دوّار الشمس والذرة والصويا المكرّرة — قلّلها.

المشبعة — متى تكون مقبولة

توصية منظّمة الصحّة العالميّة: أقلّ من ١٠٪ من السعرات^[٤]. مصادرها اللحوم الحمراء والزبدة والسمن وجوز الهند والألبان كاملة الدسم.

المتحوّلة — السمّ الذي يُكتب على العلبة

دهون صناعيّة من هدرجة الزيوت النباتيّة. ترفع الضارّ وتخفض النافع وتشعل الالتهاب، أسوأ نوع على الإطلاق^[٥]. حظرت هيئة الغذاء والدواء السعوديّة إضافتها صناعياً منذ ٢٠١٩، لكن انتبه لبقاياها في:

• السمن النباتيّ المُهدرَج (المارجرين الصلب).
• المعجّنات والبسكويت والكيك التجاريّ.
• المقالي في زيوت معاد استخدامها مراراً.

زيوت الطبخ ودرجات الدخان

أكبر خطأ في المطبخ: تسخين زيتٍ فوق درجة دخانه، فيتأكسد ويفقد فائدته ويطلق مركّبات ضارّة. القاعدة: زيت الزيتون البكر للسلطة والتسوية الخفيفة، وزيوت أعلى ثباتاً للحرارة العالية:

الأرقام تقريبيّة وتختلف بنقاء الزيت. القاعدة العمليّة: إن تصاعد دخانٌ من الزيت، فقد تجاوزت حدّه فاسكبه وابدأ من جديد.

أفضل المصادر السعوديّة

كم تأكل في اليوم — احسب ميزانيّتك

ميزانيّة الدهون تتبع سعراتك. هذه الحاسبة تقدّر نطاق دهونك اليوميّ وحدّ المشبعة:

الدهون وصحّة القلب — الحقيقة

دراسة PREDIMED التاريخيّة (نحو ٧٤٥٠ مشاركاً على خمس سنوات) أثبتت أنّ حمية البحر المتوسّط الغنيّة بالأحاديّة وأوميغا ٣ تخفض أحداث القلب والأوعية بنحو ٣٠٪ مقارنةً بحميةٍ منخفضة الدهون^[٦]. الرسالة: لا تخفْ من الدهون الصحّيّة، بل اضبط الكمّ والنوع.

أسئلة شائعة

• هل زيت جوز الهند صحّيّ كما يُقال؟
  زيت جوز الهند مشبعٌ بنسبة عالية، فيرفع الكوليسترول. ليس سمّاً، لكنّه ليس «خارقاً» كما يُسوّق. استخدمه بقلّة للنكهة، واجعل زيت الزيتون أساسك اليوميّ.
• هل يكفيني زيت الزيتون عن مكمّل أوميغا ٣؟
  زيت الزيتون غنيّ بالأحاديّة لا بأوميغا ٣. لتغطية أوميغا ٣، كُل سمكاً دهنياً مرّتين أسبوعياً. ومن لا يأكل سمكاً يناقش طبيبه مكمّلاً بحرياً (EPA وDHA).
• هل المكسّرات تسمّن لأنّها عالية السعرات؟
  المكسّرات مشبعة وتساعد على الشبع، والدراسات لا تربط الحفنة اليوميّة بزيادة الوزن. المشكلة في الكمّيّة الكبيرة أو المملّحة المحمّصة بالزيت. حفنة نيّئة في اليوم استثمارٌ لقلبك.
• هل أقلي بزيت الزيتون؟
  للقلي السريع المتوسّط لا بأس، لكن للحرارة العالية المستمرّة استخدم زيتاً أعلى ثباتاً كالأفوكادو أو الكانولا، واحفظ زيت الزيتون البكر للسلطة والتسوية الخفيفة حيث تبقى فائدته كاملة.
• كيف أعرف أنّ منتجاً فيه دهون متحوّلة؟
  اقرأ قائمة المكوّنات: عبارة «زيوت مهدرجة جزئياً» علامةٌ على الدهون المتحوّلة. وحتى لو كُتب «صفر متحوّلة»، فقد يخفي كمّيّة صغيرة لكلّ حصّة، فالأسلم تجنّب المهدرج أصلاً.