متى تأكل وأنت تتمرّن: قبل، وأثناء، وبعد

قبل التمرين — املأ الخزّان

الهدف قبل التمرين بساعة إلى ساعة ونصف: تعبئة مخزون الجلايكوجين، وتجنّب الجوع، وتفادي اضطراب المعدة. الوجبة المثاليّة:

• كاربوهيدرات معتدلة: ٤٠ إلى ٦٠ غراماً (شوفان، رز بسمتي، خبز قمح كامل).
• بروتين خفيف: ١٥ إلى ٢٠ غراماً (بيض، زبادي، صدر دجاج).
• دهون قليلة: الدهون تبطّئ الهضم، فقلّلها قبل التمرين مباشرةً.
• ماء: نحو ٥٠٠ مل قبل ساعة.

مثال سعوديّ بسيط: شوفان بالموز مع بيضتين مسلوقتين وكوب ماء.

أثناء التمرين — الترطيب أوّلاً

للتمارين أقلّ من ساعة: الماء يكفي. للتمارين الأطول أو في حرّ الصيف، تحتاج إلكتروليتات لتعويض ما يخرج في العرق:

بعد التمرين — «النافذة الذهبيّة» خرافة جزئيّة

النافذة بعد التمرين أربع وعشرون ساعة، لا ثلاثون دقيقة. لكنّ وجبةً متّزنة خلال ساعة إلى ساعتين تبقى عادةً ذكيّة.

القديم كان يقول: «كُل بروتيناً خلال نصف ساعة وإلّا خسرت عضلاتك». الأبحاث الحديثة^[١] أثبتت أنّ النافذة أوسع بكثير. ما يهمّ فعلاً هو مجموع بروتينك اليوميّ. لكن إن تمرّنت صائماً أو على معدة فارغة، فالوجبة السريعة بعده مفيدة. الوجبة المثاليّة بعد التمرين:

• بروتين جيّد الامتصاص: ٢٠ إلى ٤٠ غراماً (بيض، صدر دجاج، زبادي يونانيّ، أو واي بروتين).
• كاربوهيدرات: ٤٠ إلى ٧٠ غراماً لإعادة تعبئة الجلايكوجين.
• سوائل وإلكتروليتات للتعويض.

احسب بروتينك اليوميّ

أهمّ رقم في التغذية الرياضيّة هو مجموع بروتينك اليوميّ، لا توقيته. هذه الحاسبة تقدّر حاجتك حسب وزنك وهدفك، وتوزّعها على أربع وجبات:

ومن أين تأتي بهذا البروتين؟ هذه حصصٌ سعوديّة شائعة وما تحمله:

التغذية حسب نوع الرياضة

الكارديو — تحدّيه الأكبر الترطيب

قبل: وجبة كاربوهيدرات خفيفة (موزة، تمر، شوفان). أثناء: ماء كل ١٥ دقيقة. بعد: بروتين متوسّط نحو ٢٠ غراماً مع ٤٠ غرام كاربوهيدرات.

الأثقال — البروتين هو الملك

أهمّ عامل مجموع البروتين اليوميّ لا توقيته: ١٫٦ إلى ٢٫٢ غرام لكل كيلوغرام، موزّعة على أربع أو خمس وجبات. راجع دليل البروتين ودليل بناء العضل.

رياضات التحمّل (ماراثون ودرّاجة طويلة)

• تحميل الكاربوهيدرات قبل ٤٨ ساعة: ١٠ إلى ١٢ غراماً لكل كيلوغرام يومياً.
• أثناء: ٣٠ إلى ٦٠ غرام كاربوهيدرات في الساعة مع ٥٠٠ إلى ٧٠٠ مل سوائل.
• بعد: ١٫٢ غرام كاربوهيدرات لكل كيلوغرام مع ٢٠ غرام بروتين خلال ساعة.

المكمّلات — ما يستحقّ مالك فعلاً

السوق مليء بالوعود، والمثبت علمياً قليل. ثلاثة فقط تستحقّ الذكر:

الكرياتين مونوهيدرات. أكثر المكمّلات دعماً بالأدلّة لزيادة القوّة والكتلة العضليّة^[٢]. ٣ إلى ٥ غرامات يومياً، في أيّ وقت، مع كوب ماء. آمنٌ للأصحّاء عند الجرعة المعتادة.

الكافيين. منشّط أداء مثبت قبل التمرين بنحو ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة. فنجال القهوة العربيّة السادة خيارٌ طبيعيّ ورخيص. تجنّبه قبل النوم.

واي بروتين. ليس سحراً، بل طريقة عمليّة لبلوغ هدفك من البروتين حين يصعب من الطعام. بديلٌ عن نقصٍ، لا إضافةٌ فوق الكفاية.

التمرين على الريق — هل يحرق دهوناً أكثر؟

الكارديو الصباحيّ على معدة فارغة يرفع نسبة حرق الدهون أثناء الجلسة، لكنّ الدراسات تُظهر أنّ الفرق في خسارة الدهون على المدى الطويل ضئيل ما دام مجموع السعرات والبروتين ثابتاً. إن كان يريحك ولا يسبّب دوخة فلا بأس. أمّا تمارين الأثقال الشاقّة فالأداء فيها أفضل بعد وجبة خفيفة.

الرياضة في رمضان وحرّ السعوديّة

في الصيف عموماً، تمرّن في الصباح الباكر أو بعد المغرب، واشرب قبل أن تعطش، فالعطش علامة متأخّرة. لون البول الفاتح مؤشّر ترطيب جيّد.

أسئلة شائعة

• هل يجب أن آكل البروتين فوراً بعد التمرين؟
  لا ضرورة للعجلة. ما دمت تبلغ مجموع بروتينك اليوميّ موزّعاً على وجبات، فبناء العضل مضمون. الوجبة خلال ساعة إلى ساعتين كافية تماماً، إلّا إن تمرّنت صائماً فعجّل قليلاً.
• هل أحتاج مكمّلات لأبني عضلاً؟
  لا. الطعام الكافي والتمرين والنوم تبني العضل وحدها. الكرياتين والواي يسهّلان الطريق لكنّهما ليسا شرطاً. ابنِ أساسك الغذائيّ أوّلاً، ثمّ فكّر في المكمّل.
• ما أفضل وجبة قبل تمرين الصباح الباكر؟
  إن كان الوقت ضيّقاً، موزة أو ثلاث تمرات وكوب ماء تكفي لرفع الطاقة دون ثقل. ومن يتحمّل الأكل المبكّر يضيف بعض البروتين الخفيف. ومن يرتاح للكارديو على الريق فلا مانع.
• كم ماء أشرب في اليوم الرياضيّ؟
  القاعدة العمليّة: اشرب حتى يبقى بولك فاتح اللون. أضف إلى احتياجك المعتاد ما يعوّض عرقك في الحرّ، نحو نصف لتر إلى لتر لكلّ ساعة تمرين، مع قليل من الملح في التمارين الطويلة.
• هل القهوة العربيّة تفيد قبل التمرين؟
  نعم، الكافيين فيها منشّط أداء مثبت إن شربتها سادة قبل التمرين بنحو نصف ساعة. اضبط الكمّيّة على تحمّلك، وتجنّبها مساءً حتى لا تسرق نومك الذي يبني عضلك.