دجاج مفكّك وفاصولياء بيضاء وذرة في مرق بالفلفل الأخضر والكمّون يُمنَح القوام الكريميّ بالزبادي اليونانيّ، وجبة دافئة مشبعة عالية البروتين والألياف.
تشيلي الدجاج الأبيض نسخة أخفّ من التشيلي الأحمر: دجاج وفاصولياء بيضاء في مرق بالفلفل الأخضر.
استبدلنا القشدة الحامضة بالزبادي اليونانيّ، فحصلنا على القوام الكريميّ مع بروتين أعلى ودهون أقلّ.
نسخّن زيت الزيتون في قدر كبير، ونضيف البصل ونقلّبه حتّى يلين، ثمّ نضيف الثوم حتّى تفوح رائحته.
نضيف مرق الدجاج والفلفل الأخضر والكمّون والبابريكا والأوريغانو والفلفل الحارّ وعصير الليمون والملح والفلفل. الفلفل الأخضر يعطي النكهة المكسيكيّة المميّزة.
نهرس مغرفة من الفاصولياء مع قليل من المرق ثمّ نعيدها إلى القدر مع باقي الفاصولياء والذرة، ونتركها تغلي بهدوء حتّى تتكاثف. الهرس الجزئيّ يعطي القوام الكريميّ.
نرفع القدر عن النار ونحرّك الزبادي اليونانيّ والدجاج المفكّك. إضافة الزبادي بعيداً عن الغليان تمنع تكتّله، وهو بديل صحّيّ عن القشدة الحامضة.
نزيّن التشيلي بالكزبرة ونقدّمه دافئاً. وجبة دجاج بيضاء كريميّة دافئة مشبعة.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير تشيلي الدجاج الأبيض الكريميّ بالفاصولياء، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
الزيت قليل أو المقلاة باردة. نسخّن المقلاة ونضيف زيتاً كافياً قبل المكوّنات، ولا تزدحم المقلاة.
النار منخفضة أو وقت طويل. نقلّب على نار عالية ولوقت قصير ليبقى الخضار مقرمشاً زاهي اللون.
نقص الملح أو التوابل. نملّح جيّداً ونتذوّق، ونضيف عشباً طازجاً أو رشّة حموضة (ليمون) ترفع كلّ النكهات.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. نسخّنه حتّى السخونة الكاملة عند التقديم.
شهر إلى شهرين في حصص فرديّة. يُذوَّب في الثلاجة قبل التسخين.
نحضّر المكوّنات ونقطّعها مسبقاً ونحفظها في الثلاجة، فالتجميع/الطهي يأخذ دقائق وقت التقديم.
على نار هادئة مع رشّة ماء أو في الفرن المتوسّط حتّى السخونة. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| الدجاج | ديك روميّ أو توفو متماسك | نفس الوزن | بديل أخفّ دهوناً أو نباتيّ |
| الجبن/الألبان | جبن قليل الدسم أو بديل نباتيّ | نفس الكميّة | لتقليل الدهون أو للنسخة الخالية من الألبان |
| الزيت/الدهن | زيت زيتون بكر | نفس الكميّة | دهون أحاديّة أنسب للقلب |
| الملح | أعشاب وبهارات وعصير ليمون | حسب الذوق | يقلّل الصوديوم مع نكهة وافرة |
| عدد الحصص | النسبة |
|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف المقادير |
| ٤ (الأساسيّ) | المقادير كما هي |
| ٦ (عائلة) | مقدار ونصف |
| ٨ (ضيافة) | ضعف المقادير |
الزبادي اليونانيّ بديل ذكيّ للقشدة الحامضة: قوام كريميّ، بروتين أعلى، ودهون أقلّ. نضيفه بعيداً عن الغليان حتّى لا يتكتّل. الفاصولياء البيضاء ترفع الألياف وتطيل الشبع.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
