فطور سعوديّ شعبيّ دافئ · طماطم ناضجة تُطبخ ببطء مع البصل والثوم حتّى تتكثّف، ثمّ يُكسر فوقها البيض. طبق خفيف غنيّ بالبروتين ولطيف جداً على سكّر الدم، يحضَّر في قِدر واحد.
الحميس فطور بيوت الجزيرة العربيّة العتيق: طماطم تُطبخ على مهل حتّى تصير صلصة دافئة، يُكسر فوقها البيض فيصير وجبة كاملة بقِدر واحد.
يشبه الشكشوكة لكنّه أبسط وأقرب إلى نكهة البيت السعوديّ، يُقدَّم مع التميس الساخن. نسخة إيناء تستخدم زيت الزيتون وكميّة معتدلة منه، فيبقى الطبق خفيفاً ولطيفاً على سكّر الدم.
نسخّن زيت الزيتون في مقلاة واسعة على نار متوسّطة، ونضيف البصل المفروم ونقلّبه حتّى يذبل ويصير شفّافاً، ثمّ نضيف الثوم المهروس والفلفل الأخضر ونقلّب دقيقة حتّى تفوح الرائحة.
نضيف الطماطم المفرومة ومعجون الطماطم ورشّة الكمّون والكزبرة والملح. نخفّض النار ونغطّي المقلاة، ونترك الطماطم تطبخ ببطء ١٠ إلى ١٢ دقيقة حتّى تذوب وتتكثّف الصلصة ويغمق لونها. الطبخ البطيء سرّ نكهة الحميس.
حين تصير الطماطم صلصة متماسكة، نصنع بظهر الملعقة أربع حُفَر صغيرة متباعدة في الصلصة. هذه الحُفَر تثبّت البيض وتمنعه من الانتشار.
نكسر بيضة في كلّ حفرة، ونرشّ رشّة ملح خفيفة فوق البيض. حافظي على النار هادئة حتّى لا يتكتّل البياض قبل أن ينضج.
نغطّي المقلاة ونترك البيض ٤ إلى ٦ دقائق حتّى يتماسك البياض ويبقى الصفار طريّاً كما نحبّ (أو أطول قليلاً لصفار متماسك). التغطية تطهو سطح البيض بالبخار دون قلبه.
نقدّم الحميس ساخناً في المقلاة نفسها مع خبز التميس أو خبز القمح الكامل. نزيّنه بالكزبرة الخضراء المفرومة إن رغبنا. يُغرف بالخبز مباشرةً على الطريقة الشعبيّة.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير حميس الطماطم بالبيض، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
طُبخت مكشوفة وقتاً قصيراً. نترك الطماطم تطبخ مكشوفة بضع دقائق إضافيّة ليتبخّر ماؤها قبل إضافة البيض، ومعجون الطماطم يساعد على التكثيف.
النار عالية جداً. نخفّضها ونغطّي المقلاة ليطهو البخار سطح البيض برفق حتّى يتماسك البياض ويبقى الصفار كما نريد.
لم تُصنَع حُفَر. نصنع حفرة بظهر الملعقة لكلّ بيضة قبل كسرها لتثبّتها في مكانها.
طماطم غير ناضجة أو معجون كثير. نختار طماطم حمراء ناضجة، ونقلّل المعجون، ورشّة بسيطة من البصل المحمّر تلطّف الحموضة.
قلّة الزيت أو نار قويّة. نستخدم مقلاة جيّدة ونار هادئة، ونقلّب الطماطم في بداية طبخها قبل تكوين الحُفَر.
صلصة الطماطم وحدها يومان في علبة محكمة. الأفضل طهي البيض طازجاً عند التقديم، فالبيض المطبوخ يتغيّر قوامه.
صلصة الطماطم تُجمّد شهراً دون البيض. نذوّبها ونسخّنها ثمّ نضيف البيض طازجاً.
نحضّر صلصة الطماطم مسبقاً ونحفظها، وعند الفطور نسخّنها ونكسر فوقها البيض في دقائق.
على نار هادئة حتّى السخونة. لا نترك الطبق خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| البيض | توفو متفتّت متبّل بالكركم | ١٥٠ غ | نسخة نباتيّة خالية من البيض بلون ونكهة قريبَين |
| الطماطم الطازجة | طماطم مقشّرة معلّبة | علبة وسط | بديل عمليّ خارج موسم الطماطم، صفّي ماءها الزائد |
| زيت الزيتون | سمن بلديّ | نفس الكميّة | نكهة خليجيّة أصيلة، لكن دهنه مشبع أعلى |
| الفلفل الأخضر الحارّ | فلفل رومي مفروم | ربع حبّة | نكهة لطيفة بلا حرارة لمن لا يحبّ الحارّ |
| خبز التميس | خبز القمح الكامل | حسب الحاجة | ألياف أعلى وحمل جلايسيميّ أخفّ |
| عدد الحصص | الطماطم | البيض | البصل | المقلاة |
|---|---|---|---|---|
| ١ (فرديّ) | حبّتان | بيضتان | ثلث حبّة | مقلاة صغيرة |
| ٣ (الأساسيّ) | ٥ حبّات | ٤ بيضات | حبّة | مقلاة وسط |
| ٦ (عائلة) | ١٠ حبّات | ٨ بيضات | حبّتان | مقلاة كبيرة |
| ٨ (ضيافة) | ١٣ حبّة | ١٠ بيضات | حبّتان ونصف | مقلاتان |
هذا من أفضل أنواع الفطور لمرضى السكري ومن يراقب وزنه: غنيّ ببروتين البيض الذي يشبع طويلاً، وقليل الكربوهيدرات، ومؤشّره الجلايسيميّ منخفض جداً. لتزيدي إشباعه دون رفع السعرات كثيراً، نقدّمه مع خبز القمح الكامل بدل التميس الأبيض ونضيف طبق خضار جانبيّاً.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
