شوربة خضار خفيفة يقودها الكرفس ويرافقه الملفوف والطماطم والفلفل الأخضر، تُهرس بعد النضج فتخرج متجانسة دافئة بسعرات قليلة. طبق شبع صادق لمن يراقب وزنه، يصلح بداية للوجبة أو عشاء خفيفاً.
شوربات الرجيم المخلوطة من عدّة خضار طبق مألوف في مطابخنا، وهذه نسخة مرتّبة منه عن مطبخ سيّدتي: كرفس يقود النكهة، وملفوف وطماطم وفلفل أخضر يكملون الجسم، ثمّ هرس يجمعها في صحن واحد متجانس.
خفّفنا عن الأصل نصف كمّيّة الزيت واستبدلنا به زيت زيتون، واكتفينا بمكعّب مرق واحد قليل الصوديوم بدل مكعّبين، فبقي الطعم وخفّ الملح والدهن.
نسخّن زيت الزيتون في قدر على نار متوسّطة، ثمّ نضيف البصل الأخضر والكرفس ونقلّبهما نحو ٣ دقائق حتّى يذبلا وتفوح رائحتهما، دون أن يكتسبا لوناً بنّيّاً.
نضيف الفلفل الأخضر والملفوف والطماطم المفرومة، ونقلّب المزيج نحو ٤ دقائق حتّى يذبل الملفوف وتبدأ الطماطم بإطلاق مائها.
نذيب مكعّب المرق في الماء الساخن، ونسكبه على الخضار حتّى يغمرها. نرفع الحرارة حتّى الغليان، ثمّ نخفّضها ونغطّي القدر، ونترك الشوربة تنضج على نار هادئة نحو ١٢ دقيقة حتّى تطرى الخضار تماماً.
نرفع القدر عن النار ونتركه يهدأ دقيقتين، ثمّ نهرس المزيج بالخلّاط الغاطس حتّى يتجانس القوام. من أحبّ قوام القطع الصغيرة يهرس نصف الكمّيّة فقط ويترك الباقي كما هو.
نعيد القدر إلى نار هادئة ١٠ دقائق، ونتبّل بالملح والفلفل الأسود مع التذوّق قبل أيّ زيادة، فالمكعّب يحمل ملحاً أصلاً. نقدّمها ساخنة.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير شوربة الكرفس والخضار للرجيم، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
نطهو الشوربة دقائق إضافيّة بعد الهرس لتهدأ الحموضة، أو نضيف مبشور جزرة صغيرة مع الخضار في المرّة القادمة، فحلاوة الجزر الطبيعيّة توازن حموضة الطماطم دون سكّر مضاف.
نتركها على نار هادئة دون غطاء نحو ١٠ دقائق ليتبخّر بعض الماء، أو نقلّل الماء إلى ٣ أكواب في المرّة القادمة. الملفوف والكرفس لا يحملان نشا، فقوامها أخفّ طبيعيّاً من شوربات البطاطس.
السبب غالباً طهي طويل زائد. نلتزم بمدّة النضج المذكورة ولا نطيل الغلي، فالملفوف كلّما طال طهيه اشتدّت رائحته الكبريتيّة. رشّة عصير ليمون عند التقديم تلطّف الرائحة أيضاً.
المكعّب الجاهز يحمل ملحاً كثيراً. نتذوّق دائماً قبل إضافة الملح، وإن اشتدّت الملوحة نضيف كوب ماء ساخن ونتركها تغلي دقائق، أو نسلق فيها مكعّب بطاطس نيّئ ثمّ نزيله.
تُحفظ في وعاء محكم الإغلاق حتّى ٣ أيّام بعد أن تبرد تماماً. نعيد تسخينها على نار هادئة مع التحريك حتّى تسخن بالكامل، ولا نتركها في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين قبل التبريد.
تتجمّد جيّداً حتّى شهرين في وعاء يتحمّل التجميد مع ترك مسافة للتمدّد. شوربات الخضار المهروسة الخالية من الألبان تحتفظ بقوامها بعد الإذابة. نذيبها في الثلّاجة ليلة كاملة ثمّ نسخّنها حتّى الغليان الخفيف.
على نار هادئة مع تحريك مستمرّ، أو في الميكروويف دقيقتين مع تقليب في المنتصف. نضيف رشّة ماء إن ثخنت بعد الحفظ، ولا نعيد تسخين الكمّيّة نفسها أكثر من مرّة.
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| مكعّب المرق | مرق خضار منزليّ | ٤ أكواب مرق بدل الماء والمكعّب | يمنح تحكّماً كاملاً بالصوديوم ونكهة أنقى، وهو الخيار الأفضل لمن يراقب الملح. |
| الفلفل الأخضر | كوسا مكعّبات | بنفس الوزن ١٢٠ غ | لمن لا يستسيغ نكهة الفلفل، الكوسا محايدة الطعم وتحافظ على السعرات المنخفضة نفسها. |
| الملفوف | بروكلي مفروم | بنفس الحجم كوب واحد | يضيف أليافاً مماثلة ولوناً أخضر أعمق، ورائحته أثناء الطهي ألطف من الملفوف. |
| زيت الزيتون | رشّ زيت بخّاخ | رشّتان بدل الملعقة | يخفض السعرات أكثر لمن يريد أدنى حدّ ممكن، مع بقاء تشويح خفيف للخضار. |
| الحصص | الكرفس | الملفوف | الطماطم | الماء |
|---|---|---|---|---|
| ٢ حصّتان | كوب (١٠٠ غ) | نصف كوب (٤٥ غ) | حبّة (١٢٠ غ) | كوبان (٥٠٠ مل) |
| ٤ حصص | كوبان (٢٠٠ غ) | كوب (٩٠ غ) | حبّتان (٢٤٠ غ) | ٤ أكواب (١٠٠٠ مل) |
| ٦ حصص | ٣ أكواب (٣٠٠ غ) | كوب ونصف (١٣٥ غ) | ٣ حبّات (٣٦٠ غ) | ٦ أكواب (١٥٠٠ مل) |
نجعلها بداية الوجبة لا كلّها: صحن شوربة خفيف قبل الطبق الرئيسيّ يساعد على الشبع المبكّر فتقلّ الكمّيّة الكلّيّة. ولمن أراد تحويلها إلى عشاء كامل، تكفي إضافة بروتين خفيف كصدر دجاج مشويّ مقطّع أو ملعقتين من الحمّص المسلوق بعد الهرس.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
