صلصة لحم مفروم إيطاليّة تُطهى ببطء مع الجزر والكرفس والطماطم والأعشاب فوق الباستا، طبق إيطاليّ كلاسيكيّ غنيّ بالبروتين والألياف.
البولونيز صلصة اللحم البطيئة الشهيرة من مدينة بولونيا الإيطاليّة.
الخضار المفرومة (السوفريتو) أساس النكهة، والطهي البطيء يعمّقها. اخترنا باستا القمح الكامل ولحماً خفيف الدهن.
نخفق الجزر والكرفس والبصل والثوم في محضّرة الطعام حتّى يتفتّت، ثمّ نقلّبه في زيت الزيتون على نار متوسّطة حتّى يلين. السوفريتو قاعدة نكهة البولونيز.
نضيف اللحم المفروم والملح والفلفل ونطهوه مع تفتيته حتّى يتحمّر، ثمّ نضيف معجون الطماطم ونقلّب دقيقتين. تحميص المعجون يعمّق النكهة.
نضيف الطماطم المهروسة والمرق والروزماري والزعتر وورق الغار، ونتركها تغلي بهدوء نحو خمس وأربعين دقيقة أو أطول حتّى تتكاثف وتتعمّق النكهة. الطهي البطيء سرّ البولونيز.
ننزع ورق الغار، ونسلق الباستا في ماء مملّح حتّى تنضج مع بقاء قوام متماسك، ثمّ نصفّيها.
نخلط الباستا بصلصة البولونيز حتّى تتغطّى، ونرشّ البارميزان ونقدّمها. طبق إيطاليّ كلاسيكيّ غنيّ دافئ.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير باستا البولونيز باللحم، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
الزيت قليل أو المقلاة باردة. نسخّن المقلاة ونضيف زيتاً كافياً قبل المكوّنات، ولا تزدحم المقلاة.
النار منخفضة أو وقت طويل. نقلّب على نار عالية ولوقت قصير ليبقى الخضار مقرمشاً زاهي اللون.
نقص الملح أو التوابل. نملّح جيّداً ونتذوّق، ونضيف عشباً طازجاً أو رشّة حموضة (ليمون) ترفع كلّ النكهات.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. نسخّنه حتّى السخونة الكاملة عند التقديم.
شهر إلى شهرين في حصص فرديّة. يُذوَّب في الثلاجة قبل التسخين.
نحضّر المكوّنات ونقطّعها مسبقاً ونحفظها في الثلاجة، فالتجميع/الطهي يأخذ دقائق وقت التقديم.
على نار هادئة مع رشّة ماء أو في الفرن المتوسّط حتّى السخونة. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| الدجاج | ديك روميّ أو توفو متماسك | نفس الوزن | بديل أخفّ دهوناً أو نباتيّ |
| الجبن/الألبان | جبن قليل الدسم أو بديل نباتيّ | نفس الكميّة | لتقليل الدهون أو للنسخة الخالية من الألبان |
| مكوّن القمح | بديل خالٍ من الغلوتين (أرزّ/عدس/قمح كامل حسب الطبق) | نفس الكميّة | للحسّاسين من الغلوتين |
| الزيت/الدهن | زيت زيتون بكر | نفس الكميّة | دهون أحاديّة أنسب للقلب |
| الملح | أعشاب وبهارات وعصير ليمون | حسب الذوق | يقلّل الصوديوم مع نكهة وافرة |
| عدد الحصص | النسبة |
|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف المقادير |
| ٤ (الأساسيّ) | المقادير كما هي |
| ٦ (عائلة) | مقدار ونصف |
| ٨ (ضيافة) | ضعف المقادير |
السوفريتو (جزر وكرفس وبصل) يرفع الخضار والألياف في الصلصة. نختار لحماً خفيف الدهن وباستا قمح كامل، ونجعل حصّة الباستا معتدلةً ونوازنها بسلطة.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
