بيض بالتونة والكرفس
سلطة البيض بالتونة طبق شائع في مَطابخ المتوسّط والشّام، يَجمع بين البروتين الكامل من البيض وأوميجا ٣ من التونة وألياف الكرفس.
في السحور يَمنح شبعاً طويلاً مع نكهة خفيفة لا تَثقُل على المعدة. الكرفس يَضيف نضارة وعصارة تَوازن دُسم المايونيز.
نَضع البيض في ماء مغليّ ٩ دقائق ليَصبح مسلوقاً تماماً. نُصفّيه ونُبرّده في ماء بارد ونُقشّره. نُقطّعه إلى مكعّبات متوسّطة.
نَغسل الكرفس ونُزيل الألياف الخشنة ونُقطّعه إلى شرائح رفيعة. نَفرم البصل ناعم.
في وعاء، نَخلط التونة المُصفّاة مع البصل والكرفس والمايونيز وعصير الليمون. نُتبّل بالملح والفلفل ونَقلّب. نُغطّي الوعاء ونَبرّده ٥ دقائق.
نُضيف مكعّبات البيض إلى خليط التونة ونَقلّب برفق. نَسكب في صحن التقديم ونُزيّن بزيت الزيتون والبقدونس. نُقدّم مع الخبز المحمّص أو أوراق الخسّ.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير بيض بالتونة والكرفس، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
نُضاعف عصير الليمون ونُضيف رشة بابريكا. التونة وحدها تَحتاج حموضة.
نُصفّي التونة في مِصفاة عشر دقائق. نُقلل المايونيز لو رَأينا الخليط سائل.
نَقشّر السيقان ونُزيل الخيوط قبل التقطيع. الكرفس الكبير يحتاج تَقشيراً.
نُبرّده تماماً قبل التقطيع ونُقلّب برفق. البيض الساخن يَتفتّت بسرعة.
يوم كامل في علبة محكمة. نُغطّي السطح بطبقة مايونيز رقيقة لمنع الجفاف.
البيض والتونة يَفقدان قوامهما.
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| المايونيز | زبادي يونانيّ | ١:١ | نسخة أَخفّ وأقلّ سعرات. |
| الكرفس | خيار مفروم | ١:١ | نكهة أَخفّ وقوام مُشابِه. |
| البصل الأبيض | بصل أخضر مفروم | ١:١ | نكهة أَخفّ. |
| المكوّن | ٢ أشخاص | ٤ أشخاص | ٦ أشخاص |
|---|---|---|---|
| بيض | ٤ | ٨ | ١٢ |
| تونة | ١٥٠ غ | ٣٠٠ غ | ٤٥٠ غ |
| كرفس | ٦٠ غ | ١٢٠ غ | ١٨٠ غ |
| مايونيز | ٣٠ غ | ٦٠ غ | ٩٠ غ |
نُصفّي التونة جيّداً من الماء حتّى لا يَصير الخليط مائيّاً. نُبرّد البيض كاملاً قبل التقطيع ليَحتفظ بشكله.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
