فواكه طازجة تُهرَس مع بذور الشيا وقليل من شراب القيقب لتتحوّل إلى مربّى بلا سكّر مكثّف، بديل صحّيّ للمربّى التجاريّ غنيّ بالألياف وأوميغا ٣ منخفض السكّر.
مربّى الشيا بديل صحّيّ للمربّى التجاريّ المكثّف بالسكّر: الفواكه تمنح الحلاوة، وبذور الشيا تكثّف القوام طبيعيّاً بدل البكتين والسكّر العالي.
سكّره منخفض جداً، ويناسب الخبز والزبادي والشوفان.
نقطّع الفواكه الكبيرة، ثمّ نضعها مع شراب القيقب وعصير الليمون في قدر على نار متوسّطة ونتركها تغلي بهدوء خمس إلى سبع دقائق حتّى تلين. الغليان الخفيف يطلق عصارة الفاكهة.
نهرس الفواكه بهرّاسة بطاطس أو خلّاط يدويّ حسب القوام المرغوب، ثمّ نطفئ النار. القوام يبقى كما نحبّ، خشناً أو ناعماً.
نحرّك بذور الشيا جيّداً في الفواكه المهروسة، ثمّ ننقل المربّى إلى وعاء محكم. الشيا هي ما يكثّف المربّى بدل السكّر والبكتين.
نضع المربّى في الثلاجة نحو ساعتين حتّى يتكاثف بفعل بذور الشيا التي تمتصّ السائل وتنتفخ.
نقدّم المربّى على الخبز أو الشوفان أو الزبادي، ويُحفظ في الثلاجة نحو أسبوع. مربّى صحّيّ منخفض السكّر غنيّ بالألياف.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير مربّى بذور الشيا بالفواكه، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
الزيت قليل أو المقلاة باردة. نسخّن المقلاة ونضيف زيتاً كافياً قبل المكوّنات، ولا تزدحم المقلاة.
النار منخفضة أو وقت طويل. نقلّب على نار عالية ولوقت قصير ليبقى الخضار مقرمشاً زاهي اللون.
نقص الملح أو التوابل. نملّح جيّداً ونتذوّق، ونضيف عشباً طازجاً أو رشّة حموضة (ليمون) ترفع كلّ النكهات.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. نسخّنه حتّى السخونة الكاملة عند التقديم.
شهر إلى شهرين في حصص فرديّة. يُذوَّب في الثلاجة قبل التسخين.
نحضّر المكوّنات ونقطّعها مسبقاً ونحفظها في الثلاجة، فالتجميع/الطهي يأخذ دقائق وقت التقديم.
على نار هادئة مع رشّة ماء أو في الفرن المتوسّط حتّى السخونة. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| البروتين | نوع بروتين آخر متوفّر | نفس الوزن | حسب الرغبة |
| الزيت/الدهن | زيت زيتون بكر | نفس الكميّة | دهون أحاديّة أنسب للقلب |
| الملح | أعشاب وبهارات وعصير ليمون | حسب الذوق | يقلّل الصوديوم مع نكهة وافرة |
| عدد الحصص | النسبة |
|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف المقادير |
| ٤ (الأساسيّ) | المقادير كما هي |
| ٦ (عائلة) | مقدار ونصف |
| ٨ (ضيافة) | ضعف المقادير |
بذور الشيا تثخّن المربّى دون سكّر مكثّف، فهذا البديل أقلّ سكّراً بكثير من المربّى التجاريّ. نستخدمه باعتدال على خبز القمح الكامل أو فوق الزبادي اليونانيّ.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
