شرائح لحم بقريّ وبروكلي مقليّة سريعاً بصلصة صويا وزنجبيل · كربوهيدرات قليلة و GI منخفض وبروتين عالٍ. طبق صينيّ مشهور سريع.
لحم البروكلي من أشهر أطباق المطاعم الصينيّة: شرائح لحم طريّة وبروكلي مقرمش في صلصة لمّاعة.
نسخة إيناء تختار لحماً خالي الدهن وتكثر من البروكلي وتقلّل الصوديوم، فتخرج طبقاً سريعاً عالي البروتين قليل الكربوهيدرات.
نخلط شرائح اللحم مع ملعقة صلصة صويا ونصف ملعقة نشا، ونتركها ١٠ دقائق. النشا يغلّف اللحم فيبقى طريّاً ويساعد على تكوّن صلصة لمّاعة (تقنيّة الـ"فلفرة" الصينيّة).
نسلق زهرات البروكلي في ماء مغلي مملّح دقيقتين فقط حتّى تطرى قليلاً مع بقاء لونها الأخضر الزاهي وقرمشتها، ثمّ نصفّيها (هذا يضمن نضجها في القلي السريع).
نسخّن الزيت النباتيّ في مقلاة واسعة (ووك) على نار عالية حتّى يكاد يدخّن. نضيف اللحم موزّعاً دون ازدحام ونقلّبه ٣ إلى ٤ دقائق حتّى يتحمّر وينضج. نرفعه جانباً.
في نفس المقلاة نضيف الثوم والزنجبيل ١٠ ثوانٍ، ثمّ البروكلي. نخلط باقي صلصة الصويا ونصف ملعقة نشا مع ربع كوب ماء ونسكبها، ونقلّب حتّى تتكثّف الصلصة وتصير لمّاعةً (دقيقة). نعيد اللحم وزيت السمسم ونقلّب حتّى يتغلّف.
نرفعه عن النار وننثر البصل الأخضر. يُقدَّم ساخناً مع أرزّ بنّيّ أو أرزّ القرنبيط لخفض الكربوهيدرات. رشّة سمسم محمّص للتزيين.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير لحم بالبروكلي على الطريقة الصينيّة، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
قُطّع مع اتّجاه الألياف أو طُبخ زيادةً. نقطّع اللحم شرائح رفيعة عكس اتّجاه الألياف، ونتبّله بالنشا، ونقليه سريعاً على نار عالية ٣ إلى ٤ دقائق فقط.
وقت السلق الخاطف غير مضبوط. دقيقتان في ماء مغلي تكفيان ليطرى مع بقاء قرمشته ولونه. الماء البارد بعدها يثبّت اللون لو رغبنا.
نقص النشا أو لم تُطبخ كفايةً. نخلط النشا بالماء البارد جيّداً قبل إضافته، ونترك الصلصة تغلي لحظات حتّى تتكثّف وتصير لمّاعةً قبل إضافة اللحم.
صلصة الصويا زائدة أو ليست قليلة الصوديوم. نستخدم النوع قليل الصوديوم ونبدأ بكميّة أقلّ. زيت السمسم والزنجبيل يضيفان نكهة دون ملح.
المقلاة باردة أو مزدحمة فتبخّر ماؤه وسلقه. نسخّن الووك حتّى يكاد يدخّن، ونوزّع اللحم دون ازدحام، ونطبخ على دفعات لو الكميّة كبيرة.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. تُسخَّن سريعاً في مقلاة على نار عالية لاستعادة القوام.
شهران. البروكلي قد يطرى قليلاً بعد التجميد. نجمّده في حصص فرديّة ونذيبه في الثلاجة قبل التسخين.
نقطّع اللحم والبروكلي ونحضّر الصلصة مسبقاً ونحفظها منفصلةً. القلي السريع لا يأخذ سوى ١٠ دقائق وقت التقديم.
في مقلاة على نار عالية دقيقتين، أفضل من الميكروويف الذي يطرّي البروكلي. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| اللحم البقريّ | صدر دجاج شرائح أو روبيان | نفس الوزن | الدجاج أخفّ دهوناً، الروبيان يطبخ في دقيقتين |
| البروكلي | فاصولياء خضراء أو هليون أو فلفل | نفس الوزن | أيّ خضار صلب يصلح، اضبطي وقت السلق الخاطف حسب نوعه |
| صلصة الصويا | صلصة تماري خالية من الغلوتين | نفس الكميّة | للحسّاسين من الغلوتين، نكهة قريبة جداً |
| نشا الذرة | نشا البطاطا أو حذفه | نفس الكميّة | للتكثيف؛ يمكن حذفه فتصير الصلصة أرقّ |
| زيت السمسم | حذفه | — | للحسّاسين من السمسم، تقلّ النكهة الآسيويّة قليلاً |
| عدد الحصص | اللحم | البروكلي | صلصة الصويا | المقلاة |
|---|---|---|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | ٢٥٠ غ | ٢٠٠ غ | ملعقة ونصف | مقلاة واسعة |
| ٤ (الأساسيّ) | ٥٠٠ غ | ٤٠٠ غ | ٣ ملاعق | ووك أو مقلاة كبيرة |
| ٦ (عائلة) | ٧٥٠ غ | ٦٠٠ غ | ٤ ملاعق ونصف | ووك كبير أو دفعتان |
| ٨ (ضيافة) | كيلو | ٨٠٠ غ | ٦ ملاعق | دفعتان |
طبق ممتاز لمرضى السكري: كربوهيداته قليلة جداً وبروتينه عالٍ، والبروكلي غنيّ بالألياف. التحدّي الوحيد الصوديوم من صلصة الصويا، فنستخدم النوع قليل الصوديوم وبكميّة معتدلة. نقدّمه مع أرزّ القرنبيط لتبقى الوجبة منخفضة الحمل الجلايسيميّ.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
