إنقاص الوزن الصحّيّ المستدام يقوم على مبدأ بسيط: طاقةٌ تدخل أقلّ من طاقةٍ تُصرَف، لكن بهدوءٍ وبلا حرمانٍ قاسٍ. الجهات الصحّيّة العالميّة تتّفق على عجزٍ معتدلٍ في السعرات، مع وزنٍ ينزل تدريجيّاً بمعدّل نصف إلى كيلو واحد أسبوعيّاً، لأنّ هذا ما يدوم.
مفتاح الشبع هو الجمع بين البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة، مع ضبط الحصص. تجنّبي الحميات القاسية والوعود السريعة؛ فالعادة الثابتة أبقى من الحلّ المؤقّت. هذه الصفحة إرشاديّة عامّة لا تُغني عن مشورة طبيبكِ أو أخصّائيّ التغذية.
لإنقاص الوزن ينصح NHS البالغ المتوسّط بتقليل نحو ٦٠٠ سعرة من حاجته اليوميّة، لا التجويع. الأساس وفق منظّمة الصحّة العالميّة هو موازنة الطاقة الداخلة مع المصروفة؛ والعجز المعتدل المستدام أنفع من القيود الحادّة التي يصعب الاستمرار عليها.
مستوى الدليل: إرشاد جهة صحّيّة حكوميّة ودوليّة (قويّ)يؤكّد CDC أنّ من ينزل وزنه بمعدّل بطيء ثابت (نحو نصف إلى كيلو واحد أسبوعيّاً) أكثر قدرةً على الحفاظ على النتيجة ممّن ينزل بسرعة. الأهداف غير الواقعيّة تُحبط وتزيد احتمال العودة للوزن. لا نَعِد بفقدانٍ سريع.
مستوى الدليل: إرشاد جهة صحّيّة حكوميّة (قويّ)يساعد البروتين (البقول والعدس والبيض والسمك واللحم الخالي من الدهن) على الإحساس بالشبع. تشير مراجعة منهجيّة إلى أنّ تناول أكثر من ٠٫٨ غرام لكلّ كيلوغرام من الوزن يوميّاً يخفّف فقدان الكتلة العضليّة أثناء العجز السعريّ، وقد تُفضّل كمّيّات تصل إلى ١٫٦ غرام لكلّ كيلوغرام. استشيري أخصّائيّ التغذية لتحديد ما يناسبكِ.
مستوى الدليل: مراجعة منهجيّة (متوسّط إلى قويّ)توصي الإرشادات البريطانيّة برفع الألياف إلى ٣٠ غراماً يوميّاً، إذ يتناول معظم البالغين نحو ٢٠ فقط. الأطعمة الكاملة الغنيّة بالألياف كالبرغل والشوفان والبقول والخضار تُشبع لمدّةٍ أطول وتترك مجالاً أقلّ للأطعمة عالية السعرات.
مستوى الدليل: إرشاد جهة صحّيّة حكوميّة (قويّ)الأطعمة الغنيّة بالماء والألياف ومنخفضة الدهن كالخضار والفواكه والشوربات لها كثافة طاقة منخفضة، فتملأ الطبق بحجمٍ مُشبعٍ وسعراتٍ أقلّ. خلص تحليل تجميعيّ إلى ارتباط الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة بانخفاض الوزن. ابدئي الوجبة بحصّتي خضار واضبطي أحجام الحصص.
مستوى الدليل: تحليل تجميعيّ (متوسّط إلى قويّ)اشتركي في تطبيق إيناء ليبني لكِ خطّةً أسبوعيّةً محسوبةً قليلة السعرات تناسب هدفكِ ومذاقكِ السعوديّ، وتصلكِ وصفاتكِ المُشبعة يوميّاً.
ابدئي مجاناً أو تابعي تصفّح الوصفاتابدئي خطّة إنقاص وزنكِ مجاناً
ابدئي مجاناً
