الحديد في الحمل: تبنين دماً جديداً

لماذا تتضاعف حاجتكِ من الحديد في الحمل

الحاجة اليوميّة من الحديد في الحمل تقفز إلى سبعةٍ وعشرين مليغراماً، أي نحو ضعف ما تحتاجه المرأة غير الحامل البالغة ثمانية عشر مليغراماً، وثمانية للرجل [1]. السبب أنّ حجم الدم يتمدّد بنسبة ثلاثين إلى خمسين في المئة، وكلّ هذا الدمّ الجديد يحتاج هيموغلوبيناً، والهيموغلوبين لا يُصنع دون حديد [1]. يُضاف إلى ذلك أنّ طفلكِ يسحب من مخزونكِ ليبني دمّه ومخزونه الخاصّ.

ماذا تفعلين؟ لا تنتظري ظهور التعب لتبدئي الاهتمام؛ اجعلي الحديد حاضراً في كلّ وجبة من بداية الحمل، وراجعي تحليل الهيموغلوبين والفيريتين مع طبيبكِ. حاجتكِ المتزايدة في النصف الثاني من الحمل تحديداً تستحقّ يقظة مبكّرة [2].

فقر الدم في الحمل شائع جدّاً في السعوديّة

مراجعة منهجيّة سعوديّة جمعت دراسات متعدّدة وجدت أنّ نسبة فقر الدم بين الحوامل تتراوح بين ثمانية عشر وثمانية وخمسين في المئة، مع تفاوت كبير بين المناطق [3]. هذا يعني أنّكِ لستِ وحدكِ، وأنّ الوقاية الغذائيّة المبكّرة تستحقّ الجدّيّة.

ماذا تفعلين؟ اعتبري نفسكِ معرّضة افتراضاً، والتزمي مصادر الحديد يوميّاً، ولا تتجاهلي توصية الطبيب بفحص مبكّر، خاصّة إن سبق أن أصابكِ فقر دم. وقد رصدت الدراسات عوامل خطر تشمل تعدّد الولادات وتقارب الحمل وسابقة فقر الدم [3].

متى يُسمّى فقر دم: رقم الهيموغلوبين الذي يعنيكِ

تُعرّف منظّمة الصحّة العالميّة فقر الدم في الحمل بأنّ مستوى الهيموغلوبين أقلّ من أحد عشر غراماً لكلّ ديسيلتر في أيّ مرحلة [4]. وتُصنّف الشدّة إلى خفيف، ومتوسّط، وشديد بحسب مدى انخفاض الرقم [4]. إلى جانب الهيموغلوبين، يطلب الطبيب غالباً الفيريتين لأنّه يكشف نفاد المخزون قبل أن ينخفض الهيموغلوبين [5].

ماذا تفعلين؟ احتفظي بأرقام تحاليلكِ وتابعي اتجاهها لا رقماً منفرداً، واسألي طبيبكِ عن الفيريتين تحديداً، لأنّ الهيموغلوبين الطبيعيّ لا ينفي نقص المخزون. القراءة والعلاج قرار طبّيّ لا غذائيّ.

هل أعراضكِ توحي بنقص حديد؟ — فحص ذاتيّ

هذا الفحص استرشاديّ توعويّ، ولا يُغني عن تحاليل الحمل وتشخيص الطبيب. اختاري ما ينطبق عليكِ:

الفرق بين الحديد الحيوانيّ والنباتيّ والامتصاص

يوجد نوعان: الحديد الهيمي من المصادر الحيوانيّة كاللحم الأحمر والدجاج والسمك، والحديد غير الهيمي من المصادر النباتيّة كالعدس والفول والحمّص والسبانخ والحبوب المدعّمة [6]. الفرق جوهريّ في الامتصاص: يُمتصّ نحو خمسة وعشرين في المئة من الحديد الهيمي مقابل سبعةَ عشرَ في المئة أو أقلّ من غير الهيمي، والأهمّ أنّ الهيمي لا يتأثّر كثيراً بمثبّطات الطعام بينما غير الهيمي حسّاس جدّاً لما يرافقه [6].

ماذا تفعلين؟ إن كنتِ تأكلين اللحوم فاجعلي قطعة لحم أو دجاج أو سمك جزءاً من وجباتكِ، فهي تعزّز أيضاً امتصاص الحديد النباتيّ في الطبق نفسه بمقدار ضعفين إلى ثلاثة [7].

فيتامين C صديق الحديد النباتيّ

فيتامين C أقوى معزّز معروف لامتصاص الحديد غير الهيمي، إذ يحوّل الحديد من صورته الثلاثيّة إلى الثنائيّة الأسهل امتصاصاً ويبقيه ذائباً، فيرفع الامتصاص رفعاً ملموساً عند ناقصات الحديد [7]. هذا يعني أنّ كوب عصير برتقال طازج أو شريحة ليمون أو حبّة طماطم أو فلفل بارد على طبق العدس قد يضاعف ما يستفيده جسمكِ منه [8].

ماذا تفعلين عمليّاً؟ اعصري ليموناً على شوربة العدس، وأضيفي الطماطم والفلفل إلى الفول والحمّص، واختمي وجبة الخضار بفاكهة غنيّة بفيتامين C كالبرتقال أو الفراولة أو الجوافة. هذه الحركة الصغيرة قد تكون أهمّ من زيادة كمّيّة الحديد نفسها.

الشاي والقهوة والكالسيوم — ما يخنق الامتصاص وقت الوجبة

بعض ما نحبّه يوميّاً يعطّل الحديد النباتيّ: مادّة التانين في الشاي والقهوة قد تخفض امتصاص الحديد غير الهيمي إلى النصف من الكوب الواحد، والفيتات في الحبوب الكاملة والبقول، والكالسيوم في الحليب والألبان يزاحم امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناوله في الوجبة نفسها [7]. المشكلة في التوقيت لا في المنع.

ماذا تفعلين؟ أخّري الشاي والقهوة إلى ساعةٍ أو أكثر بعد وجبة الحديد، واجعلي مكمّل الكالسيوم أو كوب الحليب في وقتٍ منفصل عن وجبتكِ الغنيّة بالحديد [8]. ابقي على الشاي والألبان لكن باعدي بينها وبين العدس والفول واللحم.

مصادر سعوديّة عمليّة على سفرتكِ

لا تحتاجين أطعمة غريبة؛ مطبخكِ مليء بها. حيوانيّاً: اللحم الأحمر والدجاج والسمك، والمضغوط والكبسة والصيّاديّة مناسبات ممتازة. نباتيّاً: العدس والفول والحمّص والسبانخ، والحبوب المدعّمة في الإفطار [9]. والتمر مصدر مساعد لطيف لكنّه ليس غنيّاً بالحديد كما يُشاع.

ماذا تفعلين؟ ابني وجباتكِ حول البقول واللحوم، وزاوجيها مع فيتامين C، وباعديها عن الشاي [7]. شوربة عدس بالليمون، أو فول بالطماطم، أو طبق دجاج مع سلطة فلفل وطماطم، كلّها لبنات حديد عمليّة وغير مكلفة.

حذر الكبد — غنيّ بالحديد لكن بحذر في الحمل

الكبد من أغنى مصادر الحديد الهيمي، لكنّه أيضاً عالٍ جدّاً بفيتامين A الجاهز المعروف بالريتينول، وفائض الريتينول مرتبط بخطر التشوّه الخلقيّ خاصّة في أوّل الحمل، لذا تنصح إرشادات صحّيّة بتجنّب أو تقليل الكبد ومكمّلات فيتامين A في الحمل [10].

ماذا تفعلين؟ لا تجعلي الكبد مصدركِ الأساسيّ للحديد في الحمل؛ اعتمدي على اللحم والدجاج والسمك والبقول، واستشيري طبيبكِ قبل أيّ تناول متكرّر للكبد [9]. لاحظي أنّ بيتا كاروتين من الخضار والفواكه كالجزر واليقطين آمن، فالقلق من الريتينول الحيوانيّ تحديداً.

أعراض النقص في الحمل — متى تنتبهين

كثير من أعراض نقص الحديد يتداخل مع تعب الحمل الطبيعيّ، فيسهل تجاهلها: إرهاق لا يتحسّن بل يزداد بعد الثلث الأوّل، ودوخة، وضيق نفس مع أقلّ مجهود، وشحوب، وخفقان، وأحياناً اشتهاء غريب لأشياء غير غذائيّة [5]. هذه إشارات تستحقّ الفحص لا التهوين.

ماذا تفعلين؟ لا تُرجعي كلّ تعبٍ إلى الحمل تلقائيّاً؛ إن كان الإرهاق يثقل يومكِ أو يزداد مع تقدّم الحمل فاطلبي تحليل الهيموغلوبين والفيريتين [2]. التشخيص يبقى للطبيب والمختبر، ودوركِ أن تلاحظي وتُبلّغي مبكّراً بدل الانتظار.

متى لا يكفي الطعام — المكمّل بإشراف

أحياناً يصعب بلوغ سبعةٍ وعشرين مليغراماً يوميّاً من الطعام وحده، خاصّة مع غثيان الحمل أو النظام النباتيّ أو نقصٍ سابق. توصي منظّمة الصحّة العالميّة بمكمّل يوميّ يحوي ثلاثين إلى ستّين مليغراماً من الحديد العنصريّ مع أربعمئة ميكروغرام من حمض الفوليك للوقاية من فقر الدم وانخفاض وزن المولود [11]. لكن جرعة المكمّل والحاجة إليه قرار طبّيّ يعتمد على تحاليلكِ.

ماذا تفعلين؟ لا تبدئي جرعات حديد عالية من تلقاء نفسكِ؛ اعرضي تحاليلكِ على طبيبكِ ليحدّد النوع والجرعة [5]. وللتخفيف من اضطراب المعدة، يساعد تناوله مع فيتامين C وبعيداً عن الشاي والكالسيوم، وقد يقترح الطبيب جرعة يوماً بعد يوم.

رمضان والحمل — نافذة ذكيّة للحديد

إن كنتِ حاملاً وتنوين الصيام، فمتابعة طبيبكِ أوّلاً، لأنّ الحمل من الأعذار المبيحة للفطر إن كان فيه ضرر. وإن صمتِ بإذن الطبيب فاجعلي وجبتي الفطور والسحور غنيّتين بالحديد: شوربة عدس مع ليمون عند الفطور، ولحم أو دجاج في الوجبة الرئيسة.

ماذا تفعلين؟ أخّري الشاي والقهوة وهما حاضران بكثرة في رمضان إلى ما بعد الفطور بساعة على الأقلّ لئلّا يبتلعا حديد وجبتكِ، وافصلي الحليب ومكمّل الكالسيوم عن الوجبة الغنيّة بالحديد [7]. اربطي كلّ وجبة حديد بمصدر فيتامين C، واشربي ماءً كافياً بين الفطور والسحور.

خمس خرافات شائعة عن الحديد في الحمل

حول الحديد في الحمل تنتشر أنصاف حقائق تضيّع الوقاية أو تزيد القلق. هذه أبرزها، وما يقوله الدليل:

نصائح عمليّة تطبّقينها من اليوم

قبل أن تصلي إلى البروتوكول الكامل، هذه إرشادات صغيرة من صلب ما سبق، تخفّف خطر النقص في يومكِ العاديّ:

• حديد في كلّ وجبة رئيسة. اجعلي مصدر حديد في كلّ وجبة: لحم أو دجاج أو سمك، أو عدس وفول وحمّص، حتى لا تتأخّري في ملء حاجتكِ المتزايدة.
• ازرعي فيتامين C مع الحديد النباتيّ. اعصري ليموناً على العدس، أو أضيفي طماطم وفلفل للفول، فهذه الحركة الصغيرة تضاعف ما يستفيده جسمكِ.
• أخّري الشاي والقهوة. اتركي بينهما وبين وجبة الحديد ساعة على الأقلّ، ولا تشربيهما أثناء الوجبة نفسها.
• افصلي الكالسيوم عن الحديد. اجعلي كوب الحليب أو مكمّل الكالسيوم في وقت منفصل عن وجبتكِ الغنيّة بالحديد.
• اجمعي اللحم مع البقول. في الطبق نفسه، فاللحم يعزّز امتصاص الحديد النباتيّ المرافق له.
• احذري الكبد كمصدر أساسيّ. لا تجعليه مصدركِ الأساسيّ في الحمل لارتفاع فيتامين A فيه؛ استشيري طبيبكِ قبل تناوله المتكرّر.
• اطلبي الفيريتين مع الهيموغلوبين. فالمخزون ينفد قبل أن ينخفض الهيموغلوبين، وطلبه يكشف النقص مبكّراً.
• إن وُصف لكِ مكمّل حديد. فتناوليه مع فيتامين C وبعيداً عن الشاي لتخفيف اضطراب المعدة، بالجرعة التي حدّدها طبيبكِ.

بروتوكول إيناء للحديد في الحمل

خطّة عمليّة تجمع ما سبق في ثلاث طبقات متدرّجة. ابدئي طبقة طبقة، وكلّ خطوة طبّيّة تبقى بإشراف طبيبكِ.

أسئلة شائعة

ابدئي خطوتكِ التالية مع إيناء