بطاطا حلوة وفلفل وكينوا وفاصولياء سوداء وحمراء في صلصة طماطم بالبهارات المدخّنة، وجبة نباتيّة مشبعة كاملة عالية الألياف والبروتين النباتيّ.
تشيلي نباتيّ كامل يستبدل اللحم بالبطاطا الحلوة والكينوا والفاصولياء، فيمنح بروتيناً نباتيّاً وألياف عالية جداً.
البهارات المدخّنة تعطيه عمق التشيلي التقليديّ دون أيّ لحم.
نسخّن زيت الزيتون في قدر، ونضيف البصل والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والثوم والبهارات ونقلّب حتّى تفوح. تحميص البهارات مع الخضار يعمّق النكهة.
نضيف مرق الخضار والطماطم المهروسة والكينوا، ونكشط قاع القدر من أيّ بقايا. الكينوا تطبخ في التشيلي فتتشرّب نكهته.
نغطّي القدر ونتركه يغلي بهدوء حتّى تنضج الكينوا وتطرى البطاطا الحلوة ويتكاثف التشيلي. البطاطا الحلوة تعطي حلاوة توازن البهارات.
نحرّك الفاصولياء السوداء والحمراء والسكّر، ونغطّي القدر دقائق حتّى تسخن. الفاصولياء ترفع البروتين والألياف.
نقدّم التشيلي مع شرائح الأفوكادو والكزبرة، ويمكن إضافة الزبادي اليونانيّ. وجبة نباتيّة مشبعة كاملة غنيّة بالألياف.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير تشيلي الخضار النباتيّ بالبطاطا الحلوة والكينوا، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
الزيت قليل أو المقلاة باردة. نسخّن المقلاة ونضيف زيتاً كافياً قبل المكوّنات، ولا تزدحم المقلاة.
النار منخفضة أو وقت طويل. نقلّب على نار عالية ولوقت قصير ليبقى الخضار مقرمشاً زاهي اللون.
نقص الملح أو التوابل. نملّح جيّداً ونتذوّق، ونضيف عشباً طازجاً أو رشّة حموضة (ليمون) ترفع كلّ النكهات.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. نسخّنه حتّى السخونة الكاملة عند التقديم.
شهر إلى شهرين في حصص فرديّة. يُذوَّب في الثلاجة قبل التسخين.
نحضّر المكوّنات ونقطّعها مسبقاً ونحفظها في الثلاجة، فالتجميع/الطهي يأخذ دقائق وقت التقديم.
على نار هادئة مع رشّة ماء أو في الفرن المتوسّط حتّى السخونة. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| اللحم | دجاج مفروم أو عدس | نفس الوزن | أخفّ دهوناً أو نباتيّ غنيّ بالألياف |
| الزيت/الدهن | زيت زيتون بكر | نفس الكميّة | دهون أحاديّة أنسب للقلب |
| الملح | أعشاب وبهارات وعصير ليمون | حسب الذوق | يقلّل الصوديوم مع نكهة وافرة |
| عدد الحصص | النسبة |
|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف المقادير |
| ٤ (الأساسيّ) | المقادير كما هي |
| ٦ (عائلة) | مقدار ونصف |
| ٨ (ضيافة) | ضعف المقادير |
ألياف هذا الطبق عالية جداً (نحو ١٢ غ للحصّة) بفضل الفاصولياء والبطاطا الحلوة والكينوا. الكينوا تضيف بروتيناً نباتيّاً كاملاً، فهو وجبة نباتيّة مشبعة متوازنة.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
