لحم مفروم وفاصولياء وباستا صغيرة في مرق الطماطم بالأعشاب، شوربة إيطاليّة مشبعة في قدر واحد عالية البروتين والألياف.
شوربة الباستا والفاصولياء (باستا إي فاجولي) شوربة إيطاليّة ريفيّة مشبعة، تجمع اللحم والفاصولياء والباستا في مرق الطماطم.
غنيّة جداً بالألياف والبروتين من الفاصولياء.
نسخّن ملعقة زيت في قدر، ونحمّر اللحم المفروم مع تفتيته حتّى ينضج، ثمّ نصفّي الدهن الزائد. تصفية الدهن تخفّف الشوربة.
نضيف ملعقة الزيت الثانية والبصل والجزر والكرفس ونقلّب حتّى تلين، ثمّ نضيف الثوم حتّى تفوح رائحته. الخضار المقلية قاعدة النكهة.
نضيف صلصة الطماطم والمرق والماء والطماطم المقطّعة والسكّر والأعشاب الإيطاليّة، ونتركها تغلي بهدوء نحو عشرين دقيقة حتّى تتداخل النكهات.
نحرّك الفاصولياء الحمراء والبيضاء في الشوربة ونتركها تسخن. الفاصولياء ترفع الألياف والبروتين النباتيّ.
نطهو الباستا منفصلة ونضيفها عند التقديم حتّى لا تمتصّ كلّ المرق، ونقدّم الشوربة ساخنة مع رشّة بارميزان اختياريّة. شوربة إيطاليّة مشبعة.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير شوربة الباستا والفاصولياء الإيطاليّة، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
الزيت قليل أو المقلاة باردة. نسخّن المقلاة ونضيف زيتاً كافياً قبل المكوّنات، ولا تزدحم المقلاة.
النار منخفضة أو وقت طويل. نقلّب على نار عالية ولوقت قصير ليبقى الخضار مقرمشاً زاهي اللون.
نقص الملح أو التوابل. نملّح جيّداً ونتذوّق، ونضيف عشباً طازجاً أو رشّة حموضة (ليمون) ترفع كلّ النكهات.
ثلاثة أيّام في علبة محكمة بعد التبريد. نسخّنه حتّى السخونة الكاملة عند التقديم.
شهر إلى شهرين في حصص فرديّة. يُذوَّب في الثلاجة قبل التسخين.
نحضّر المكوّنات ونقطّعها مسبقاً ونحفظها في الثلاجة، فالتجميع/الطهي يأخذ دقائق وقت التقديم.
على نار هادئة مع رشّة ماء أو في الفرن المتوسّط حتّى السخونة. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| الدجاج | ديك روميّ أو توفو متماسك | نفس الوزن | بديل أخفّ دهوناً أو نباتيّ |
| مكوّن القمح | بديل خالٍ من الغلوتين (أرزّ/عدس/قمح كامل حسب الطبق) | نفس الكميّة | للحسّاسين من الغلوتين |
| الزيت/الدهن | زيت زيتون بكر | نفس الكميّة | دهون أحاديّة أنسب للقلب |
| الملح | أعشاب وبهارات وعصير ليمون | حسب الذوق | يقلّل الصوديوم مع نكهة وافرة |
| عدد الحصص | النسبة |
|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف المقادير |
| ٤ (الأساسيّ) | المقادير كما هي |
| ٦ (عائلة) | مقدار ونصف |
| ٨ (ضيافة) | ضعف المقادير |
الفاصولياء ترفع الألياف والبروتين النباتيّ إلى مستوى عالٍ جداً (نحو ١٣ غ ألياف). نطهو الباستا منفصلاً ونضيفها عند التقديم، ونختار قمحاً كاملاً ولحماً خفيف الدهن.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
