برجر اللحم عالي البروتين بخبز النخالة
البرجر المشويّ على الصاج محبوب على موائدنا العراقيّة، وفي نسختنا نجعله وجبة عالية البروتين، فنختار لحماً قليل الدهن ونشويه بدل قليه، ونضعه في خبز النخالة الغنيّ بالألياف، ونستبدل بصلصة الزبادي الخفيفة المايونيز الثقيل ليبقى مشبعاً وخفيفاً معاً.
نخلط اللحم المفروم مع البصل المبشور والثوم والكزبرة والملح والفلفل بأيدينا برفق، فالخلط الخفيف يبقي القرص طريّاً ولا يجعله قاسياً
نشكّل الخليط أقراصاً متساوية السمك ونضغط وسطها قليلاً، لأنّ الضغطة الوسطى تمنع انتفاخ القرص فينضج بانتظام
نترك الأقراص ترتاح في الثلّاجة عشر دقائق، إذ تتماسك ألياف اللحم فلا تتفكّك على النار
ندهن المقلاة أو الشواية بمسحة زيت زيتون خفيفة ونشوي الأقراص نحو ست دقائق لكلّ وجه حتى تبلغ 71 درجة مئويّة في وسطها، وهي الحرارة الآمنة للحم البقر المفروم بحسب FSIS
نخلط الزبادي قليل الدسم مع رشّة من الثوم المهروس، فنحصل على صلصة خفيفة نستبدل بها المايونيز ونرفع بها البروتين
ندفّئ أقراص خبز النخالة قليلاً ونرتّب فوقها قرص اللحم والخسّ والطماطم والبصل ومسحة من صلصة الزبادي، ثمّ نطويها ونقدّمها دافئة
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير برجر اللحم عالي البروتين بخبز النخالة، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
نتركه يرتاح في الثلّاجة قبل الشواء ولا نقلبه إلّا مرّة واحدة، فالقلب المتكرّر يكسر القرص قبل أن يتماسك
لا نفرط في عجن اللحم ولا نتجاوز الحرارة الآمنة، إذ يطرد الطهي الزائد عصارة اللحم فيجفّ
ندفّئه مسحة قبل الحشو، فالتدفئة الخفيفة تليّن الخبز فلا يتكسّر عند الطيّ
نحفظ الأقراص المطهوّة في وعاء محكم حتى 3 أيّام ونجمّع البرجر طازجاً عند التقديم
نجمّد الأقراص نيّئة مفصولة بورق زبدة حتى شهر، ثمّ نشويها مباشرة من المجمّد مع زيادة دقيقتين
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| لحم بقر مفروم قليل الدهن | ديك روميّ مفروم | بالوزن نفسه 480 غ | بديل أقلّ دهناً، نضيف رشّة زيت زيتون لأنّه أجفّ |
| خبز صاج النخالة | خبز قمح كامل | بالوزن نفسه 240 غ | بديل متوفّر، يبقى غنيّاً بالألياف |
| زبادي قليل الدسم | لبنة خفيفة مخفّفة بالماء | بالوزن نفسه 80 غ | بديل أكثر كثافة، نخفّفه بقليل من الماء ليصير صلصة |
| بصل مبشور | ثوم معمّر مفروم | نصف الكميّة | بديل أخفّ في النكهة، نقلّل الكميّة لأنّه أحدّ |
| المكوّن | حصّتان | أربع حصص (الأساس) | ثماني حصص |
|---|---|---|---|
| لحم بقر مفروم قليل الدهن | 240 غ | 480 غ | 960 غ |
| خبز صاج النخالة | 120 غ | 240 غ | 480 غ |
| زبادي قليل الدسم | 40 غ | 80 غ | 160 غ |
| خسّ مقطّع | 30 غ | 60 غ | 120 غ |
نضغط وسط القرص بإبهامنا قبل الشواء، فهذه الضغطة تمنع انتفاخ القرص في وسطه وتجعله ينضج بانتظام.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
