كريب مالح بعجينة القمح الكامل محشوّ بالدجاج والفطر والسبانخ وقليل الجبن · بروتين عالٍ وألياف. فطور أو غداء فرنسيّ مشهور بنسخة صحّيّة.
الكريب طبق فرنسيّ متعدّد الوجوه: عجينة رقيقة تُحشى حلوةً أو مالحةً.
نسخة إيناء المالحة تستخدم دقيق القمح الكامل وتحشوها بالدجاج والفطر والسبانخ وقليل الجبن، فتخرج وجبةً متوازنةً عالية البروتين بدل الكريب الأبيض المحلّى.
نخفق الدقيق والبيض والحليب ورشّة ملح حتّى يصير الخليط ناعماً بلا تكتّلات بقوام كريمة سائلة، ثمّ نتركه يرتاح خمس عشرة دقيقة. الراحة تجعل الكريب أطرى وأسهل في الفرد.
نسخّن الزيت ونشوّح الثوم والفطر نحو ثلاث دقائق حتّى يطرى الفطر ويتبخّر ماؤه. تبخير ماء الفطر يمنع ترطّب الحشوة.
نضيف السبانخ ونقلّب دقيقة حتّى تذبل، ثمّ الدجاج المبشور والملح والفلفل وجوزة الطيب، ونرفع الحشوة جانباً. جوزة الطيب تعطي الحشوة نكهة دافئة.
نسخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسّطة وندهنها برشّة زيت، ونسكب مغرفة عجينة ونلفّ المقلاة لتفرشها رقيقة، ونطبخها دقيقة إلى دقيقتين حتّى تجفّ الأطراف وتذهبّ القاعدة، ثمّ نقلبها ونطبخ الجهة الأخرى نصف دقيقة.
نضع مقداراً من حشوة الدجاج على نصف الكريب ورشّة جبن، ثمّ نطوي الكريب نصفين فربعين، ونتركه ثوانيَ على المقلاة الدافئة حتّى يذوب الجبن ويتماسك.
نقدّم الكريب دافئاً مع سلطة خضراء جانبيّة أو لبن زبادي. يصلح فطوراً مشبعاً أو غداءً خفيفاً غنيّاً بالبروتين.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير كريب الدجاج والخضار، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
العجينة سميكة أو الكريب لم ينضج كفايةً قبل القلب. نجعل العجينة بقوام كريمة سائلة، ونقلبه فقط بعد جفاف الأطراف وذهاب القاعدة. نستخدم مقلاة غير لاصقة.
الدقيق أُضيف دفعةً أو لم يُخفق كفايةً. نخفق جيّداً (أو في الخلّاط)، ونترك العجينة ترتاح ١٥ دقيقة ثمّ نقلّبها قبل الاستخدام. التصفية تزيل أيّ تكتّل متبقٍّ.
العجينة كثيفة جداً. الكريب يحتاج عجينة أرقّ بكثير من البان كيك. نضيف حليباً حتّى تصير كقوام الكريمة السائلة، ونوزّعها رقيقةً بلفّ المقلاة.
الفطر والسبانخ أطلقا ماءً لم يتبخّر. نشوّح الفطر حتّى يجفّ ماؤه، والسبانخ حتّى تذبل ويتبخّر سائلها قبل إضافة الدجاج، حتّى لا تبلّل الكريب.
المقلاة لم تسخن أو نقص الدهن. نسخّن المقلاة جيّداً وندهنها برشّة زيت قبل كلّ كريب، وننتظر حتّى تجفّ الأطراف قبل محاولة القلب.
الكريب الفارغ: ٣ أيّام بورق زبدة بين القطع. الحشوة: يومان منفصلةً. احشي ونسخّن وقت التقديم لأفضل قوام.
الكريب الفارغ يتجمّد شهرين بورق زبدة بين القطع. يُذوَّب ويُحشى طازجاً. الحشوة تتجمّد شهرين أيضاً.
نقلي دفعة كريب ونحضّر الحشوة مسبقاً ونحفظهما منفصلين. الحشو والتسخين لا يأخذ دقائق وقت التقديم (مثاليّ لفطور الأسبوع).
في مقلاة على نار هادئة أو فرن متوسّط دقائق حتّى السخونة. الميكروويف يجعل الكريب طريّاً. لا نتركه خارج الثلاجة أكثر من ساعتين [٢].
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| دقيق القمح الكامل | دقيق الشوفان أو الحمّص | نفس الكميّة | دقيق الحمّص خالٍ من الغلوتين وأعلى بروتيناً، نكهة أعمق |
| حشوة الدجاج | تونة أو خضار مشكّل أو جبن | نفس الوزن | حشوات بديلة، الخضار خيار نباتيّ |
| الحليب | حليب نباتيّ غير محلّى | نفس الكميّة | للنسخة الخالية من ألبان الحليب (يبقى الجبن للحذف أيضاً) |
| الفطر والسبانخ | كوسة وفلفل وبصل | نفس الوزن | أيّ خضار يُشوّح حتّى يجفّ قبل الحشو |
| الجبن | حذفه أو جبن نباتيّ | — | لتقليل الدهون أو للنسخة الخالية من الألبان |
| عدد الحصص | الدقيق | البيض | الحليب | الدجاج |
|---|---|---|---|---|
| ٢ (فرديّ × ٢) | نصف كوب | بيضة | ثلاثة أرباع كوب | ١٥٠ غ |
| ٤ (الأساسيّ) | كوب | بيضتان | كوب ونصف | ٣٠٠ غ |
| ٦ (عائلة) | كوب ونصف | ٣ بيضات | كوبان وربع | ٤٥٠ غ |
| ٨ (ضيافة) | كوبان | ٤ بيضات | ٣ أكواب | ٦٠٠ غ |
دقيق القمح الكامل بدل الأبيض يضيف الألياف ويخفّف أثر الكريب على السكر، والحشوة بالبروتين والخضار تبطّئ الامتصاص. نلتزم بكريب واحد إلى اثنين للحصّة، ونتجنّب الحشوات الحلوة المحلّاة لمرضى السكري.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
