تورتيلا الدجاج بالأفوكادو شخصيّ
تورتيلا غداء شخصيّ — ١٥ دقيقة، تتحرّك معك للعمل.
الأفوكادو بدل المايونيز يقلّل السعرات ويزيد الدهون الصحّيّة.
لو نيء، نشويه ٥ دقائق لكلّ جهة في مقلاة. لو جاهز، نتخطّى.
نسخّن التورتيلا في مقلاة جافّة ١٥ ثانية لكلّ جهة — تصير طريّة قابلة للطيّ.
في وسط التورتيلا، نهرس الأفوكادو ودهنيه بسماكة متجانسة (نحتفظ بـ٢ سم فارغة عند الأطراف).
نضع الخسّ، الدجاج، الطماطم في خطّ في الوسط. نتبّل بملح وفلفل ومايونيز.
نطوي طرفي التورتيلا للداخل أوّلاً، ثمّ نلفّها من الأسفل للأعلى بإحكام. نقطّعها قطريّاً.
مؤشّر السكر (GI) يقيس سرعة ارتفاع السكر بعد الأكل، والحمل السكريّ (GL) يقيس مقدار الارتفاع للحصّة الكاملة. القراءتان معاً تعطيان الصورة الدقيقة.
القيمة المنخفضة (≤٥٥) تعني ارتفاعاً تدريجيّاً في السكر، وهي الأنسب لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين.
الحمل السكريّ يعكس تأثير الحصّة الكاملة. للأقلّ منه: نصف الحصّة أو إقران الوصفة بمصدر بروتين وألياف.
* النسبة من الاحتياج اليوميّ محسوبة على أساس نظام غذائيّ بـ ٢٠٠٠ سعرة وفق القيم المرجعيّة لملصقات الأغذية (FDA) — احتياجك اليوميّ قد يزيد أو يقلّ. القيم مشتقّة من مقادير الوصفة عبر قاعدة USDA.
أكثر المشاكل الشائعة عند تحضير تورتيلا الدجاج بالأفوكادو شخصيّ، وحلّها من واقع التجربة المطبخيّة:
جافّة. نسخّنها بالمقلاة دقيقة أطول، أو نرشّها ماء.
حشوة كثيرة. لا تتجاوزي نصف التورتيلا حشوة.
طبخ طويل. ٥ دقائق كافية للشرائح.
تنقص ملح أو فلفل. ضروريّان.
الأفضل عند التحضير.
نحتفظ بها ملفوفة بفيلم بلاستيكيّ ٤ ساعات.
الأفوكادو يفقد قوامه.
| المكوّن الأصيل | البديل المُجرَّب | النسبة | الفرق في الطعم |
|---|---|---|---|
| التورتيلا | خبز عربيّ | ١:١ | بديل عربيّ |
| الأفوكادو | حمّص | ٤٠ غ | بديل أقلّ سعرات |
| الدجاج | تونة معلّبة | ٨٠ غ | سريع |
| المايونيز | زبادي يونانيّ | ١٠ غ | بروتين أعلى |
| المكوّن | شخصيّ | لشخصين | ٤ |
|---|---|---|---|
| التورتيلا | ٦٠ غ | ١٢٠ غ | ٢٤٠ غ |
| الدجاج | ١٠٠ غ | ٢٠٠ غ | ٤٠٠ غ |
| الأفوكادو | ٧٠ غ | ١٤٠ غ | ٢٨٠ غ |
نطوي الجانبين أوّلاً ثمّ نلفّ بإحكام. التورتيلا الجافّة تتشقّق — نختار طريّة.
تطبيق إيناء يحفظ وصفاتك المفضّلة، يحسبها من مكوّناتها الحقيقية، ويريك أرقام يومك نحو هدفك. جرّبه الآن مجاناً.
أضفها إلى يومياتك في إيناء وشاهد أرقامها ضمن يومك كاملاً نحو هدفك.
الخطة المجانية دائمة بلا بطاقة بنكيّة · و١٤ يوماً استخداماً كاملاً للحياة الذكية
