تغذية الرياضيّ تقوم على ثلاثة أعمدة: بروتينٌ كافٍ لبناء العضل وإصلاحه، وكربوهيدراتٌ جيّدة لتغذية التمرين وتعويض الجلايكوجين بعده، وترطيبٌ وتعويضٌ للكهارل في الجلسات الطويلة. التوقيت حول التمرين يساعد، لكنّ المجموع اليوميّ من البروتين والكربوهيدرات يبقى الأهمّ.
هذه إرشاداتٌ عامّة لرياضيّ سليم؛ لو عندك حالةٌ صحّيّة أو تستعدّ لمنافسة، فاضبط الكمّيّات مع أخصائيّ تغذية رياضيّة. الوصفات أدناه تجمع بروتيناً عالي الجودة من السمك والدجاج والبقوليّات والبيض، مع كربوهيدراتٍ بطيئة الهضم للطاقة.
يوصي بيان الجمعيّة الدوليّة لتغذية الرياضة بأنّ مجموع بروتينٍ يوميٍّ بين ١٫٤ و٢٫٠ غ لكلّ كيلوغرام يكفي معظم من يمارسون الرياضة لبناء الكتلة العضليّة والحفاظ عليها، مع توزيعه على وجباتٍ بمقدار نحو ٠٫٢٥ غ لكلّ كيلوغرام (أو ٢٠ إلى ٤٠ غ) كلّ ثلاث إلى أربع ساعات. مصادر إيناء: السمك والدجاج والبقوليّات والبيض.
مستوى الدليل: قويّ — بيان موقف جمعيّة علميّة مُحكَّم (ISSN ٢٠١٧). المصدر
وفق الإرشادات الدوليّة، تتراوح الحاجة اليوميّة بين ٣ و٥ غ لكلّ كيلوغرام للنشاط الخفيف، و٥ إلى ٧ غ لكلّ كيلوغرام للتمرين المعتدل، و٦ إلى ١٠ غ لكلّ كيلوغرام لتمرين التحمّل. الكربوهيدرات الجيّدة كالشوفان والبقوليّات والأرزّ والتمر تغذّي العضلات وتملأ مخازن الجلايكوجين.
مستوى الدليل: قويّ — مرجع الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة (Burke وزملاؤه، مجلّة علوم الرياضة). المصدر
لتعويض الجلايكوجين بأسرع ما يمكن بعد تمرين التحمّل، يُنصح بنحو ١ إلى ١٫٢ غ لكلّ كيلوغرام من الكربوهيدرات في الساعة خلال الساعات الأربع الأولى، مع إضافة بروتينٍ عالي الجودة (نحو ٢٠ إلى ٤٠ غ) يدعم تركيب البروتين العضليّ. المجموع اليوميّ يبقى الأهمّ، لكنّ التوقيت يفيد بين الجلسات المتقاربة.
مستوى الدليل: قويّ — مراجعة استشفاء ما بعد التمرين (NIH/PMC). المصدر
يوصي بيان الكلّيّة الأمريكيّة للطبّ الرياضيّ بترطيبٍ مسبقٍ يبلغ نحو ٥ إلى ٧ مل لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين بساعاتٍ قليلة، والشرب بانتظامٍ أثناءه لتفادي فقدان أكثر من ٢٪ من وزن الجسم. الصوديوم هو الكهرل الأبرز في العرق؛ ومن يتمرّن أكثر من ساعةٍ إلى ساعتين أو يتعرّق بغزارة (وهو شائعٌ في حرّ السعوديّة) يحتاج تعويض الصوديوم لا الماء وحده.
مستوى الدليل: قويّ — بيان موقف ACSM مُحكَّم. المصدر
توصي هيئة الصحّة البريطانيّة بحصّتَي سمكٍ أسبوعيّاً (إحداهما دهنيٌّ كالسلمون والسردين الغنيّ بأوميغا ثلاثة)، واختيار قطع اللحم الخالية من الدهن، واعتبار البقوليّات كالفول والعدس والحمّص بديلاً جيّداً منخفض الدهن غنيّاً بالألياف. هذه المصادر تمدّ الحديد والزنك وفيتامينات B التي تدعم الطاقة والاستشفاء.
مستوى الدليل: قويّ — إرشاد هيئة صحّيّة حكوميّة (NHS). المصدر
اشترك في تطبيق إيناء ليبني لك خطّةً أسبوعيّةً محسوبةً توازن بروتينك وكربوهيدراتك حول تمرينك، وتصلك وصفاتك عالية البروتين يوميّاً.
ابدأ مجاناً أو تابع تصفّح الوصفاتابدأ خطّتك الرياضيّة المخصّصة مجاناً
ابدأ مجاناً
